Knee osteoarthritis prevention: চল্লিশেই কি কাবু করছে হাঁটুর ব্যথা? বার্ধক্যেও পা সচল রাখতে মেনে চলুন এই সহজ নিয়মগুলো

How to prevent knee pain after 40: চিকিৎসকদের মতে, বয়স চল্লিশের গণ্ডি পেরোলেই যদি কিছু বিশেষ নিয়ম এবং জীবনযাত্রায় সামান্য বদল আনা যায়, তবে অনায়াসেই বার্ধক্যেও হাঁটু সচল ও ব্যথামুক্ত রাখা সম্ভব।

How to prevent knee pain after 40: চল্লিশের কোঠায় পা দিলেই আমাদের শরীরে নানা ধরণের পরিবর্তন আসতে শুরু করে। এর মধ্যে অন্যতম প্রধান এবং সাধারণ একটি সমস্যা হলো হাঁটুর ব্যথা (Knee Pain)। অনেকেই ভাবেন, হাঁটুর ব্যথা মানেই বার্ধক্যের লক্ষণ এবং এটি কেবল ষাটোর্ধ্ব মানুষদেরই রোগ। কিন্তু বর্তমানের অনিয়মিত জীবনযাত্রা এবং ত্রুটিপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসের কারণে চল্লিশ বছর বয়স হতেই অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা হাড়ের ক্ষয়জনিত সমস্যা থাবা বসাচ্ছে।

চল্লিশেই কি কাবু করছে হাঁটুর ব্যথা? বার্ধক্যেও পা সচল রাখতে মেনে চলুন সহজ নিয়ম

চিকিৎসকদের মতে, বয়স চল্লিশের গণ্ডি পেরোলেই যদি কিছু বিশেষ নিয়ম এবং জীবনযাত্রায় সামান্য বদল আনা যায়, তবে অনায়াসেই বার্ধক্যেও হাঁটু সচল ও ব্যথামুক্ত রাখা সম্ভব।

আমাদের পুরো শরীরের ওজন বহন করে হাঁটু। বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাঁটুর জয়েন্টে থাকা তরল পদার্থ (Synovial Fluid) কমতে শুরু করে এবং কার্টিলেজ বা নরম হাড় ক্ষয়ে যায়। এর ফলে দুই হাড়ের মধ্যে ঘর্ষণ তৈরি হয় এবং তীব্র ব্যথার সৃষ্টি হয়। তবে সঠিক সময়ে সচেতন হলে এই ক্ষয় রোধ করা সম্ভব। চল্লিশ বছর বয়স থেকেই যে ৫টি নিয়ম মেনে চললে হাঁটুর ব্যথার সমস্যা এড়ানো যায়, তা নিচে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।

১. শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন:

হাঁটুর সুরক্ষায় সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা। আপনার শরীরের অতিরিক্ত প্রতি এক কেজি ওজন, হাঁটুর ওপর প্রায় চার গুণ বেশি চাপ সৃষ্টি করে। তাই ওজন বাড়লে হাঁটুর কার্টিলেজ দ্রুত ক্ষয়ে যায়। চল্লিশের পর শরীরের মেটাবলিজম কমে যায়, তাই খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে এবং ওজন যাতে বিএমআই (BMI) অনুযায়ী স্বাভাবিক থাকে, সেই চেষ্টা করতে হবে।

২. লো-ইমপ্যাক্ট এক্সারসাইজ বা ব্যায়ামের অভ্যাস:

হাঁটু সচল রাখতে ব্যায়াম অপরিহার্য, তবে চল্লিশের পর ভারী ব্যায়াম বা অতিরিক্ত দৌড়ঝাঁপ হিতে বিপরীত হতে পারে। এর বদলে 'লো-ইমপ্যাক্ট' ব্যায়াম যেমন—নিয়মিত সকাল-বিকেল ব্রিস্ক ওয়াকিং বা জোরে হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটার অভ্যাস করুন। এছাড়াও পায়ের কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশি শক্তিশালী করার জন্য হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করতে পারেন। পেশি শক্তিশালী হলে তা হাঁটুর জয়েন্টের ওপর থেকে অতিরিক্ত চাপ কমিয়ে দেয়।

৩. ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-৩ সমৃদ্ধ ডায়েট:

চল্লিশের পর হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর এই সমস্যা আরও বাড়ে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন—দুধ, টক দই, ছানা, সবুজ শাকসবজি এবং ছোট মাছ রাখুন। এর পাশাপাশি শরীর যাতে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে, তার জন্য ভিটামিন ডি অত্যন্ত জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ১৫-২০ মিনিট সকালের মিষ্টি রোদে বসুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রয়োজনে ভিটামিন ডি-৩ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।

৪. সঠিক জুতো নির্বাচন এবং বসার ভঙ্গি:

আমরা অনেকেই জুতোর দিকে নজর দিই না, কিন্তু ভুল জুতো পরার কারণেও হাঁটুতে দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা হতে পারে। অতিরিক্ত হাই হিল বা শক্ত তলার জুতো পরা এড়িয়ে চলুন। সবসময় নরম, আরামদায়ক এবং কুশনযুক্ত ফ্ল্যাট জুতো ব্যবহার করুন যা হাঁটার সময় মাটির শক বা কম্পন শোষণ করতে পারে। এছাড়াও দীর্ঘক্ষণ একটানা পা ভাজ করে বসা, বাবু হয়ে বসা বা নিচু পিঁড়িতে বসা থেকে বিরত থাকুন। অফিসে চেয়ারে বসার সময় পা যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে সোজা থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন।

৫. পর্যাপ্ত জল পান ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ:

হাঁটুর জয়েন্টের লুব্রিকেশন বা নমনীয়তা বজায় রাখতে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা অত্যন্ত জরুরি। তাই প্রতিদিন অন্তত ৩ থেকে ৪ লিটার জল পান করুন। এর পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যেমন—আখরোট, ফ্ল্যাক্স সিড (তিসি বীজ) এবং সামুদ্রিক মাছ ডায়েটে রাখুন। এগুলো শরীরে ইনফ্লেমেশন বা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, ফলে জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি মেলা সহজ হয়।

হাঁটুর ব্যথা একদিনে তৈরি হয় না, এটি ভুল জীবনযাত্রার দীর্ঘমেয়াদী ফল। চল্লিশ বছর বয়স থেকেই যদি আপনি আপনার শরীরকে একটু বাড়তি সময় দেন, পুষ্টিকর খাবার খান এবং সক্রিয় থাকেন, তবে বুড়ো বয়সেও আপনাকে অন্যের লাঠির ওপর ভরসা করতে হবে না।