আমাদের সমাজে রক্তে কোলেস্টেরল বাড়া নিয়ে নানা ধরণের ভ্রান্ত ধারণা বা 'মিথ' প্রচলিত রয়েছে। অনেকেই মনে করেন, খাবার বা খাওয়ার পরিমাণ একধাক্কায় অর্ধেক করে দিলে কিংবা না খেয়ে ওজন কমালেই বুঝি রক্তে বাজে বা খারাপ কোলেস্টেরল কমে যায়। কিন্তু এটি একটি মারাত্মক ভুল ধারণা।
চিকিৎসাবিজ্ঞান ও পুষ্টিবিজ্ঞানের বিচারে কেবল কম খাওয়া বা না খেয়ে থাকা কখনোই খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর বৈজ্ঞানিক বা স্থায়ী সমাধান হতে পারে না। আপনি ‘কতটা’ খাচ্ছেন তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি প্রতিদিন ‘কী ধরণের খাবার’ খাচ্ছেন। না খেয়ে থাকলে উল্টে শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাকহার ধীর হয়ে গিয়ে রক্তে কোলেস্টেরলের ভারসাম্য আরও বিগড়ে যেতে পারে। কম খেলে কোলেস্টেরলের ওপর ঠিক কী প্রভাব পড়ে, খারাপ কোলেস্টেরল কমাব কীভাবে এবং ভালো কোলেস্টেরলের অভাব মেটাব কীভাবে—জেনে নিন।
১. কম খেলে কি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমে? আসল বিজ্ঞান
আমাদের রক্তে দুই ধরণের কোলেস্টেরল থাকে—এলডিএল (LDL - Low-Density Lipoprotein), যা ‘খারাপ কোলেস্টেরল’ হিসেবে পরিচিত এবং এইচডিএল (HDL - High-Density Lipoprotein), যা ‘ভালো কোলেস্টেরল’ নামে পরিচিত।
- খাবারের পরিমাণ বনাম খাবারের গুণগত মান: আপনার রক্তের প্রায় ৭৫ শতাংশ কোলেস্টেরল আপনার লিভার বা যকৃৎ নিজে তৈরি করে, মাত্র ২৫ শতাংশ আসে বাইরের খাবার থেকে। শুধু খাওয়ার পরিমাণ কমালে বা না খেয়ে থাকলে হয়তো শরীরের সাময়িক ওজন কমে, কিন্তু আপনি যদি পরিমাণে কম খেয়েও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার (যেমন—ডিপ ফ্রাই করা খাবার, প্রসেসড মিট) খাওয়া চালিয়ে যান, তবে এলডিএল কোলেস্টেরল কমবে না।
- বিপাকহার কমে যাওয়া: না খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করলে শরীরের মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়। এর ফলে লিভারের ফ্যাট মেটাবোলাইজ করার স্বাভাবিক ক্ষমতা ব্যাহত হয়, যা উল্টে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দিতে পারে।
- ওজন কমানোর সঠিক প্রভাব: হ্যাঁ, বৈজ্ঞানিক উপায়ে ক্যালোরি ডিফিসিট (Calorie Deficit) বজায় রেখে সুস্থভাবে ওজন কমালে খারাপ কোলেস্টেরল ৫ থেকে ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। তবে তার জন্য না খেয়ে থাকা যাবে না, বরং ডায়েট থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও রিফাইন সুগার বাদ দিয়ে পুষ্টিকর ফাইবারযুক্ত খাবার খেতে হবে।
২. খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমানোর এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ানোর সেরা উপায়
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং প্রয়োজনীয় ভালো কোলেস্টেরলের ঘাটতি মেটাতে কিছু বিশেষ খাবার ও জীবনযাত্রার নিয়ম নিয়মিত মেনে চলা বাধ্যতামূলক:
- ক) দ্রবণীয় ফাইবার বা দ্রবণীয় তন্তুর ব্যবহার বাড়ান: দ্রবণীয় ফাইবার (Soluble Fiber) পরিপাকতন্ত্রে জেলের মতো প্রলেপ তৈরি করে এবং খারাপ কোলেস্টেরলকে রক্তে শোষিত হতে না দিয়ে শরীর থেকে বের করে দেয়। প্রতিদিন ওটস, ইসবগুলের ভুসি, রাজমা, মুসুর ডাল, আপেল, পেয়ারা ও সাইট্রাস ফল বা লেবু পাতে রাখুন।
- খ) ট্রান্স ফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পূর্ণ বর্জন করুন: প্রসেসড ফাস্টফুড, বিস্কুট, কেক, ডালডা, বনস্পতি, অতিরিক্ত পাঁঠার মাংস বা রেড মিট এবং বারবার পোড়া তেলে ভাজা খাবার খারাপ কোলেস্টেরল বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। এগুলো ডায়েট থেকে ছেঁটে ফেলুন।
- গ) হেলদি ফ্যাট বা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ (HDL বাড়াতে): ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল রক্তনালী থেকে খারাপ কোলেস্টেরল ঝাট দিয়ে লিভারে নিয়ে আসে।
- ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে রুই-কাতলা, সামুদ্রিক মাছ, কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া সিডস, তিল এবং রান্নায় সরষের তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
- ঘ) প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট কায়িক পরিশ্রম ও ব্যায়াম: শারীরিক কসরত রক্তে ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে সবচেয়ে দ্রুত কাজ করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (Brisk Walking), যোগাসন, সাইক্লিং বা সাঁতার কাটলে খারাপ কোলেস্টেরল দ্রুত কমে যায়।
- ঙ) ধূমপান ও মদ্যপান চিরতরে ত্যাগ: ধূমপান শরীরের ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা আশঙ্কাজনকভাবে কমিয়ে দেয় এবং খারাপ কোলেস্টেরলকে রক্তনালীতে জমতে সাহায্য করে। ধূমপান ছাড়লে রক্তে এইচডিএল-এর মাত্রা দ্রুত স্বাভাবিক হতে শুরু করে।
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং প্রয়োজনীয় ভালো কোলেস্টেরলের ঘাটতি মেটাতে কিছু বিশেষ খাবার ও জীবনযাত্রার নিয়ম নিয়মিত মেনে চলা বাধ্যতামূলক:
- ক) দ্রবণীয় ফাইবার বা দ্রবণীয় তন্তুর ব্যবহার বাড়ান: দ্রবণীয় ফাইবার (Soluble Fiber) পরিপাকতন্ত্রে জেলের মতো প্রলেপ তৈরি করে এবং খারাপ কোলেস্টেরলকে রক্তে শোষিত হতে না দিয়ে শরীর থেকে বের করে দেয়। প্রতিদিন ওটস, ইসবগুলের ভুসি, রাজমা, মুসুর ডাল, আপেল, পেয়ারা ও সাইট্রাস ফল বা লেবু পাতে রাখুন।
- খ) ট্রান্স ফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পূর্ণ বর্জন করুন: প্রসেসড ফাস্টফুড, বিস্কুট, কেক, ডালডা, বনস্পতি, অতিরিক্ত পাঁঠার মাংস বা রেড মিট এবং বারবার পোড়া তেলে ভাজা খাবার খারাপ কোলেস্টেরল বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। এগুলো ডায়েট থেকে ছেঁটে ফেলুন।
- গ) হেলদি ফ্যাট বা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ (HDL বাড়াতে): ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল রক্তনালী থেকে খারাপ কোলেস্টেরল ঝাট দিয়ে লিভারে নিয়ে আসে।
- ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে রুই-কাতলা, সামুদ্রিক মাছ, কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া সিডস, তিল এবং রান্নায় সরষের তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
- ঘ) প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট কায়িক পরিশ্রম ও ব্যায়াম: শারীরিক কসরত রক্তে ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে সবচেয়ে দ্রুত কাজ করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (Brisk Walking), যোগাসন, সাইক্লিং বা সাঁতার কাটলে খারাপ কোলেস্টেরল দ্রুত কমে যায়।
- ঙ) ধূমপান ও মদ্যপান চিরতরে ত্যাগ: ধূমপান শরীরের ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা আশঙ্কাজনকভাবে কমিয়ে দেয় এবং খারাপ কোলেস্টেরলকে রক্তনালীতে জমতে সাহায্য করে। ধূমপান ছাড়লে রক্তে এইচডিএল-এর মাত্রা দ্রুত স্বাভাবিক হতে শুরু করে।
না খেয়ে থেকে বা কম খেয়ে শরীরকে দুর্বল করে খারাপ কোলেস্টেরল কমানো সম্ভব নয়। সঠিক সুষম খাবার বেছে নেওয়া, ক্ষতিকর ফ্যাট বর্জন করা এবং নিয়মিত কায়িক পরিশ্রম করাই রক্তে কোলেস্টেরলের স্বাভাবিক ভারসাম্য বজায় রাখার একমাত্র বৈজ্ঞানিক পথ।