HT Bangla Exclusive: জেমিমা বলেছিলেন 'অ্যাংজাইটি'র কথা…সামাল দেওয়ার উপায় কী? HT বাংলায় জানালেন মনোবিদ

Jemimah Rodriguez Anxiety Remedies Explained: জেমিমার মতো উদ্বেগের সমস্যায় ভোগেন অনেকেই। যে উদ্বেগ জীবনে বারবার হারিয়ে দিতে পারে। কীভাবে এই উদ্বেগকে সামাল দেওয়া সম্ভব? HT বাংলায় জানালেন মনোবিদ প্রজ্ঞা প্রিয়া মণ্ডল।

দিনের পর দিন মাকে ফোন করে কেঁদেছেন। গোটা টুর্নামেন্ট জুড়ে উদ্বেগে ভুগেছেন। মনের সঙ্গে লড়াই করছিলেন, স্বীকার করেছেন সে কথাও। মহিলা বিশ্বকাপের ইতিহাস গড়ার নেপথ্যে জেমিমার লড়াই শুধু অস্ট্রেলিয়ার সঙ্গে ছিল না, ছিল নিজের সঙ্গেও। নিজের মনের সঙ্গে। জেমিমার এই উদ্বেগ শুধু খেলা নয়, রয়েছে অন্য পেশাতেও। অথবা কোনও পেশা থাক বা না থাক, এই সমস্যার মধ্যে দিয়ে যেতে হয় অনেককেই। উদ্বেগ একসময় যেন জীবনের শত্রু হয়ে দাঁড়ায়। মনোবল কমিয়ে দেয়। বারবার হেরে যেতে বলে। কীভাবে সম্ভব এই সমস্যার মোকাবিলা করা? সম্প্রতি হিন্দুস্তান টাইমস বাংলার সঙ্গে এই সমস্যা ও তার সম্ভাব্য সমাধান নিয়ে কথা বললেন প্রজ্ঞা প্রিয়া মণ্ডল (মনোবিদ, মনোসিজ - A Mental Health Unit of Techno India Group)।

জেমিমা বলেছিলেন 'অ্যাংজাইটি'র কথা…সামাল দেওয়ার উপায় কী? (ছবি - AFP)

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: সম্প্রতি ক্রিকেটার জেমিমা তাঁর উদ্বেগ নিয়ে সমস্যার কথা উল্লেখ করেছেন... এই সমস্যা কি শুধুমাত্র তরুণ প্রজন্মের মধ্যেই সীমাবদ্ধ?

প্রজ্ঞা: একেবারেই না। বয়সের সঙ্গে উদ্বেগ বা অ্যাংজাইটির কোনও সম্পর্ক নেই। আগে এই সমস্যাগুলিকে দমন করার একটি প্রবণতা ছিল। অনেকেই উদ্বেগ লুকিয়ে রাখাকে বীরত্বপূর্ণ বলে মনে করা হতো। সেই অভ্যাসই কেউ কেউ বড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বয়ে নিয়ে গেছেন। আজকের যুবসমাজ মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে অনেক বেশি খোলাখুলি। তারা এই ব্যাপারে নিজের কাছে সৎ। অতীতে কোনও খেলোয়াড়কে (বা কোনও সেলিব্রিটি) তাঁদের মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে এত খোলাখুলিভাবে কথা বলতে দেখা যেত না। কিন্তু আজ তাঁরা এই বিষয়ে অনেক বেশি সাহসী।

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: খেলোয়াড়দের উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার কিছু উপায় কী কী?

প্রজ্ঞা: প্রথম এবং প্রধান কাজ লক্ষ্য করা (Notice)। নিজের শরীরের পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করুন— চোয়াল শক্ত হয়ে আসা, হাত মুঠো করা, দাঁতে দাঁত চেপে রাখা, চোখ বড় বড় হয়ে যাওয়া, কাঁধ উপরে তুলে রাখা ইত্যাদি। ঘটতে পারে এমন ঘটনা এবং নিজের ব্যর্থতা নিয়ে মনে মনে জল্পনা করছেন? হীনম্মন্যতা বোধ চেপে বসছে মনে? হিংসাত্মক হয়ে উঠছেন বা কান্না আসছে? অনেক ভুল করে ফেলছেন — এগুলি আসলে উদ্বেগের লক্ষণ। একজন খেলোয়াড় হওয়ার মানে এই নয় যে আপনাকে সবসময় সবল সমর্থ থাকতে হবে। এমনটা বাস্তবে হয় না। এটিকে স্বাভাবিক বলে মেনে নিন। একটু বিরতি নিয়ে নিজে নার্ভাস হয়ে পড়েছেন সেটা বুঝুন। এটাকে এড়িয়ে জোর করে এগিয়ে যাওয়ার দরকার নেই। কখনও কখনও পাঁচ মিনিট বিশ্রামও আশ্চর্যজনকভাবে কাজে আসতে পারে।

এরপর, একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যা আপনাকে এর থেকে মুক্তি দেবে। প্রথমে মনে করে একটা গভীর শ্বাস নিন। বিশেষজ্ঞরা এর জন্য বেশ কিছু পদ্ধতি বলে থাকেন— যেমন 'বক্স ব্রিদিং' টেকনিক, ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাস পদ্ধতি, ৫-৪-৩-২-১ গ্রাউন্ডিং টেকনিক ইত্যাদি।

আপনার দলের সহকর্মীদের সঙ্গে কথা বলুন। এই সময় কোচ এগিয়ে এসে যদি খেলোয়াড়কে সাহায্য করেন, তাহলে আরও ভালো হয়। আপনার পরিবার, বন্ধু, শুভাকাঙ্ক্ষী, বা যার সঙ্গেই আপনার সেই মুহূর্তে যোগাযোগ করা সম্ভব, তাদের সঙ্গে কথা বলুন। আর এর বাইরে একজন বিশেষজ্ঞের সহায়তা নিতে পারেন যদি প্রয়োজন পড়ে।

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: উদ্বেগ থেকে সাধারণ মানুষদের দূরে থাকার সহজ উপায় কি রয়েছে কিছু?

প্রজ্ঞা: উপরের উপায়গুলি যে কারও জন্য উপযোগী হতে পারে, তবে এর পাশাপাশি, উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে আরও কয়েকটি উপায় মেনে চলতে পারেন। ভালো ঘুম, সঠিক পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপ- এই তিনটি অনেক সময়ই আমরা ঠিকমতো মেনে চলি না। এই তিনটিই মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে। তাই এই তিনটি ব্যালেন্স করে চলুন প্রতিদিনের জীবনে। অ্যাংজাইটি বা উদ্বেগ অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

সোশ্যাল মিডিয়াও প্রচুর তথ্য কম সময়ে আমাদের দিয়ে উদ্বেগে ফেলে দিচ্ছে। বিশ্বের পরিস্থিতি, যুদ্ধ এবং সংঘাত, রাজনৈতিক অস্থিরতা, বা রিল, কন্টেন্ট ক্রিয়েটরদের জীবন, ইত্যাদি দেখতে দেখতে আমরা ভীষণ প্রভাবিত হই। তাই স্ক্রিনটাইম সীমিত করতে হবে। এতে কাজের প্রতি মনোযোগ বাড়বে। লক্ষ্য করলে দেখা যাবে, উদ্বেগের কারণে কাজেও প্রচুর ভুল হয়।

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: কাজের চাপই হোক বা পারিবারিক চাপ, অনেকেই প্রায়শই মেজাজ হারান বা খুব রাগারাগি করে ফেলেন— কীভাবে এই রাগ কমানো যেতে পারে?

প্রজ্ঞা: STOP কৌশলটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন। STOP মানে হল থামা এবং বিরতি নেওয়া, এক ধাপ পিছিয়ে এসে শ্বাস নেওয়া, চিন্তা, আবেগ, শারীরিক সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং অবশেষে এমন পদক্ষেপ নিয়ে এগিয়ে যাওয়া (P) যা আগে নেওয়া পদক্ষেপের চেয়ে অনেক বেশি ভাবনাচিন্তা করে নেওয়া (Stop, Take Breath, Observe Body And Proceed)। এক মুহূর্ত থামার সময় রাগ সৃষ্টি করে এমন যে কোনও অনুভূতি থেকে সরে আসা যায়। একটু হেঁটে আসুন, শুয়ে পড়ুন বা এমন কিছু করুন যা আপনার মধ্যে শান্ত ভাব ফিরিয়ে আনে। তবে দীর্ঘ মেয়াদে, রাগের কারণগুলি শনাক্ত করলে বেশি উপকার পাবেন। কারও জন্য, কোনও কারণ ছাড়াই ভুল বোঝাবুঝি থেকে রাগ হতে পারে। কারও সমালোচনা রাগের কারণ হতে পারে। মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তি থেকেও রাগ হতে পারে। যদি আমরা সেই সমস্যাগুলিকে স্বীকার করে নিজেদেরকে বোঝাই যে, প্রত্যাশা থাকলেও, সব পাওয়া যায় না, তাহলে কিছুটা স্বস্তি পেতে পারি।

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: উদ্বেগ কতটা ক্ষতিকর?

প্রজ্ঞা: উদ্বেগ একটি আবেগ যা সম্ভাব্য দুর্ঘটনার জন্য আমাদের তৈরি করে। স্বল্পমেয়াদী উদ্বেগ আমাদের অনুপ্রেরণা দেয়। কিন্তু এটি দীর্ঘস্থায়ী হলে মনোযোগ এবং কর্মক্ষমতাকে নষ্ট হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ ঘুম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম, মনোযোগ— সব কিছুতেই ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এটি কোনও কিছু এড়িয়ে চলতে বাধ্য করতে পারে এক পর্যায়ে। চরম পর্যায়ে প্যানিক অ্যাটাকের কারণও হতে পারে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এটি আত্মবিশ্বাস, সম্পর্ক এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা নষ্টও করে দেয়। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ থেকে হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, উচ্চ রক্তচাপ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং এমনকি হরমোনের সমস্যাও দেখা দিতে পারে। এটি মেজাজ খিটখিটে করে দেয়। রক্ষণশীল করে দেয়। কখনও কখনও আমাদের অলস করে দিতে পারে।

হিন্দুস্তান টাইমস বাংলা: কঠিন পরিস্থিতিতে কীভাবে শান্ত থাকা যায়? কীভাবে উদ্বেগ ও উত্তেজনার বিরুদ্ধে লড়াই করা যায়?

প্রজ্ঞা: কঠিন পরিস্থিতিতে, বর্তমানে নিজেকে গ্রাউন্ডিং করার চেষ্টা করুন— ভবিষ্যতের "যদি এমন হয়" চিন্তা না করে যা আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রয়েছে তার উপর ফোকাস করুন। আপনার চিন্তাভাবনাকে নতুনভাবে সাজান: "সবকিছু ভুল হলে কী হবে?" না ভেবে জিজ্ঞাসা করুন, "আমি এখন কী করতে পারি?" ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা প্রগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন-এর মতো কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এটি আপনার শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করবে। কিছু পরিস্থিতি সম্ভব হলে মেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। সঠিক দৃষ্টিকোণ থেকে একটা ঘটনা দেখার চেষ্টা করুন। দরকারে পরিবার, বন্ধুবান্ধবদের সঙ্গে কথা বলে, হাসিঠাট্টা করে মনকে হালকা রাখতে পারলে উদ্বেগ অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে থাকে।