భారతీయ వంటగదిలో శాకాహారానికి విశేష ప్రాధాన్యం ఉందనడంలో సందేహం లేదు. ప్యూ రీసెర్చ్ సెంటర్ అధ్యయనం ప్రకారం, దేశంలో 39 శాతం మంది ప్రజలు పూర్తి శాకాహారులుగా ఉండగా, 81 శాతం మంది ఏదో ఒక రూపంలో మాంసాహారాన్ని నివారిస్తున్నారు. చాలా కుటుంబాల్లో ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, పాలు మాత్రమే ప్రోటీన్‌కు ప్రధాన ఆధారాలుగా నిలుస్తున్నాయి. అయితే మన ఆహార పళ్లెంలో ప్రోటీన్ సమతుల్యత దెబ్బతింటోందని గణాంకాలు హెచ్చరిస్తున్నాయి.
కౌన్సిల్ ఆన్ ఎనర్జీ, ఎన్విరాన్‌మెంట్ అండ్ వాటర్ (CEEW) 2023-24 వినియోగ విశ్లేషణ ప్రకారం.. మనం తీసుకునే ప్రోటీన్‌లో దాదాపు సగం భాగం ధాన్యాల నుంచే వస్తోంది. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (NIN) సిఫార్సు చేసిన 32 శాతంతో పోలిస్తే ఇది చాలా ఎక్కువ. ఇక పప్పుధాన్యాల వాటా 19 శాతం ఉండాల్సి ఉండగా, కేవలం 11 శాతానికే పరిమితమైంది. మరోవైపు, ఈ ఏడాది (2026) ఫిబ్రవరిలో లోకల్‌సర్కిల్స్ రెండు లక్షలకు పైగా పట్టణ ప్రజలపై నిర్వహించిన సర్వేలో, పది మందిలో ఆరుగురు రోజూ ప్రోటీన్ లభించే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం లేదని తేలింది.
మనం ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నామనే దానికంటే, ఎలాంటి ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నామనేదే ఇక్కడ కీలకం. ఈ క్రమంలోనే పాల ఉత్పత్తుల ప్రాధాన్యం పెరుగుతోందని గోద్రెజ్ ఇండస్ట్రీస్ లిమిటెడ్ న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్ డాక్టర్ మణికా సింగ్ వివరిస్తున్నారు.
1. తొమ్మిది రకాల ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆసిడ్లు
మన శరీరం సొంతంగా తయారుచేసుకోలేని తొమ్మిది రకాల 'ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆసిడ్లు' పాలు, పెరుగు, పనీర్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. చాలా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో వీటిలో ఒకటి లేదా రెండు లోపిస్తాయి. సాధారణంగా శాకాహారులు పరిపూర్ణ ప్రోటీన్ పొందడానికి రకరకాల ధాన్యాలు, పప్పులు, విత్తనాలను కలిపి తీసుకోవాల్సి వస్తుంది. అదే ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకుంటే ఈ శ్రమ లేకుండానే పరిపూర్ణ ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
2. సులభంగా అరిగే నాణ్యమైన ప్రోటీన్
ఆహారంలో ప్రోటీన్ పరిమాణమే కాకుండా, అది శరీరానికి ఎంతవరకు వంటబడుతుందనే అంశం జీర్ణక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ నాణ్యతను కొలిచే డిఐఏఏఎస్ (DIAAS) స్కేలుపై ధాన్యాలతో పోలిస్తే పాల ప్రోటీన్ అత్యధిక స్కోరు సాధించింది. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను శరీరం సరిగ్గా గ్రహించాలంటే వాటిని నానబెట్టడం లేదా ప్రత్యేకంగా వండడం అవసరం. కానీ పాల ఉత్పత్తులకు అలాంటి విధానాలేవీ అక్కర్లేదు.
3. తక్కువ మోతాదులోనే ఎక్కువ ప్రయోజనం
{{/usCountry}}ఆహారంలో ప్రోటీన్ పరిమాణమే కాకుండా, అది శరీరానికి ఎంతవరకు వంటబడుతుందనే అంశం జీర్ణక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ నాణ్యతను కొలిచే డిఐఏఏఎస్ (DIAAS) స్కేలుపై ధాన్యాలతో పోలిస్తే పాల ప్రోటీన్ అత్యధిక స్కోరు సాధించింది. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను శరీరం సరిగ్గా గ్రహించాలంటే వాటిని నానబెట్టడం లేదా ప్రత్యేకంగా వండడం అవసరం. కానీ పాల ఉత్పత్తులకు అలాంటి విధానాలేవీ అక్కర్లేదు.
3. తక్కువ మోతాదులోనే ఎక్కువ ప్రయోజనం
{{/usCountry}}100 గ్రాముల పనీర్ తీసుకుంటే దాదాపు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఒక గ్లాసు పాలు లేదా ఒక కప్పు పెరుగు ద్వారా 6 నుంచి 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుతుంది. కేవలం ధాన్యాల ద్వారానే ఇంత ప్రొటీన్ పొందాలంటే ఎక్కువ మొత్తంలో అన్నం లేదా రోటీలు తినాల్సి వస్తుంది. దీనివల్ల అనవసర క్యాలరీలు శరీరంలోకి చేరుతాయి. ఐసీఎమ్‌ఆర్-ఇండియాబ్ (ICMR-INDIAB) సర్వే ప్రకారం.. భారతీయ ఆహారం ద్వారా వచ్చే మొత్తం శక్తిలో కార్బోహైడ్రేట్లు 62 శాతం ఆక్రమిస్తుండగా, ప్రోటీన్ వాటా కేవలం 12 శాతమే ఉంది. పాల ఉత్పత్తులు క్యాలరీల భారం పెంచకుండా ఈ సమతుల్యతను సరిచేస్తాయి.
4. దైనందిన జీవితంలో అలవాటైన ఆహారమే
చాలా పోషకాహార సూచనలు పాటించడం కష్టంగా అనిపించడానికి కారణం.. కొత్త అలవాట్లను బలవంతంగా రుద్దడమే. అయితే పాల ఉత్పత్తుల విషయంలో ఆ సమస్య లేదు. ఉదయం పాలు, మధ్యాహ్నం పెరుగు, వారంలో కొన్ని రోజులు పనీర్, సాయంత్రం మజ్జిగ తాగడం మన ఇళ్లలో ఇప్పటికే భాగమైంది. వేయించిన పదార్థాలకు బదులుగా కాస్త ఎక్కువ పెరుగు లేదా పనీర్ తీసుకోవడం వంటి చిన్న మార్పులు చేస్తే సరిపోతుంది.
5. పప్పుధాన్యాలతో జత చేస్తే..
పప్పు, రాజ్మా, శనగలు వంటివి శాకాహారంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. వీటితో పాటు రోటీ లేదా అన్నం తింటున్నప్పుడు పాల ఉత్పత్తులను జత చేస్తే ఆ భోజనం నాణ్యత పెరుగుతుంది. "కేవలం పప్పు లేదా పెరుగు మాత్రమే తినడం కంటే, ఒక కప్పు పప్పుతో పాటు కప్పు పెరుగు తీసుకోవడం ఎంతో సమతుల్యమైన ఆహారం. మార్కెట్లో దొరికే ఖరీదైన ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల కంటే ఇది చౌకైనది, ఆరోగ్యకరమైనది" అని డాక్టర్ మణికా సింగ్ సూచించారు.
రోజువారీ లక్ష్యం సాధించడం ఎలా?
ఆరోగ్యవంతమైన వయోజనుడికి శరీర బరువులోని ప్రతి కిలోకు రోజుకు 0.83 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమని ఐసీఎమ్‌ఆర్-ఎన్ఐఎన్ (ICMR-NIN) స్పష్టం చేస్తోంది. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ కావాలి. రెండు గ్లాసుల పాలు, ఒక కప్పు పెరుగు, కొంత పనీర్, ఒక కప్పు పప్పు తీసుకుంటే ఈ అవసరంలో అధిక భాగం పూర్తవుతుంది.