బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్: కోచ్ రాజ్ గణపతి చెప్పిన 5 సులభమైన టిప్స్

బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ ఒక అద్భుత సాధనం. అయితే సరైన పద్ధతి కీలకం. ఫిట్‌నెస్ కోచ్ రాజ్ గణపతి నొప్పి లేకుండా నడవడం, క్రమంగా పరుగుకు మారడం, సౌకర్యంగా పరుగెత్తడం, వేగాలను మార్చడం, చివరికి దూరం లేదా స్పింటింగ్ ఎంచుకోవడం అనే 5 సులువైన టిప్స్‌ను వివరించారు.

బరువు తగ్గడానికి, ఫిట్‌నెస్ పెంచుకోవడానికి చాలామంది రన్నింగ్‌ను ఎంచుకుంటారు. అయితే, షూ ధరించి రోడ్డుపై పరుగు మొదలుపెట్టడమంత సులభం కాదు పరుగు. సరైన పద్ధతి, వేగం, క్రమంగా పురోగతి సాధించడమే కీలకం. సరిగ్గా నేర్చుకోకుండా పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తే గాయాలు, అలసట, నిరాశ ఎదురై లక్ష్యాలు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది. ఈ నేపథ్యంలో, ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ కోచ్ రాజ్ గణపతి పరుగును సులువుగా, సౌకర్యవంతంగా ఎలా ప్రారంభించాలో, ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎలా చేరుకోవాలో వివరిస్తూ ఒక అద్భుతమైన గైడ్‌ను పంచుకున్నారు.

బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ ఒక అద్భుత సాధనం. అయితే సరైన పద్ధతి కీలకం (Unsplash)

అక్టోబర్ 14న ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో పోస్ట్ చేసిన వీడియోలో ఆయన “బరువు తగ్గడానికి, ఫిట్‌నెస్ లేదా గుండె ఆరోగ్యానికి రన్నింగ్ ఒక అద్భుతమైన సాధనం. కానీ, దాన్ని సరిగ్గా చేయాలి. ఎలా పరుగెత్తాలో నేర్చుకోవాలి” అని నొక్కి చెప్పారు. సరైన పద్ధతిలో పరుగెత్తడానికి ఆయన చెప్పిన 5 కీలకమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. నొప్పి లేకుండా నడవగలగాలి

రన్నింగ్‌కు ముందు, ఎటువంటి నొప్పి లేకుండా ఎక్కువసేపు నడవగలగడం చాలా ముఖ్యం. ఇది తప్పనిసరి అని రాజ్ గణపతి స్పష్టం చేశారు.

“పరుగు ప్రారంభించే ముందు, కనీసం 40 నుంచి 60 నిమిషాలు ఎటువంటి కీళ్ల నొప్పులు, కండరాల నొప్పులు లేకుండా నిరంతరం నడవగలరో లేదో నిర్ధారించుకోండి. ఇది తప్పనిసరి. చాలా ముఖ్యమైనది.” అని ఆయన తెలిపారు.

2. క్రమంగా మారండి

నడక నుంచి పరుగుకు సురక్షితంగా, క్రమంగా మారడానికి రాజ్ గణపతి ఒక సులభమైన పద్ధతిని సూచించారు.

• 40 నుంచి 45 సెకన్లు నడవండి.
• 15 నుంచి 20 సెకన్లు పరుగెత్తండి.
• ఈ విధానాన్ని 20 నుంచి 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఆ తర్వాత, క్రమంగా మీ పరుగు సమయాన్ని పెంచండి. నడక సమయాన్ని తగ్గించండి. చివరికి, ఎక్కడా ఆగకుండా 20 నుంచి 30 నిమిషాలు పరుగెత్తగలిగే స్థాయికి చేరుకోవాలి.

3. సౌకర్యంగా పరుగెత్తడం నేర్చుకోండి

చాలా మంది 20 నుంచి 30 నిమిషాలు పరుగెత్తగలిగినా, అది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. “వారి హృదయ స్పందన రేటు (Heart Rate) పెరిగిపోతుంది. శ్వాస నియంత్రణ కోల్పోతారు” అని కోచ్ పేర్కొన్నారు. అందుకే, పరుగు మీకు సౌకర్యవంతంగా అనిపించేలా నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టడం ప్రధానం.

“మీరు ఎక్కువగా శ్రమ పడనంత నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలి. పరుగెత్తేటప్పుడు కూడా మీరు పక్కవారితో సులువుగా మాట్లాడగలగాలి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోగలగాలి. దీని కోసం చాలా నెమ్మదిగా పరుగెత్తాల్సి రావచ్చు, ఫర్వాలేదు. ఎందుకంటే, ఇలా చేయడం వల్ల మీ స్టామినా పెరుగుతుంది, మీ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఇది మున్ముందు పురోగతికి చాలా అవసరం” అని ఆయన వివరించారు.

4. వివిధ వేగాలను అనుభవించండి

ఎప్పుడూ ఒకే వేగంతో కాకుండా, అన్ని స్థాయిల వేగాలను అనుభవించడం ముఖ్యమని రాజ్ గణపతి సూచించారు.

“సులువైన పరుగు (Easy Run), కష్టమైన పరుగు (Hard Run), శక్తిని పూర్తిగా ఉపయోగించే పరుగు (All-out Run) ఎలా ఉంటుందో మీరు తెలుసుకోవాలి” అని ఆయన చెప్పారు.

• సులువైన పరుగు అంటే, మీరు సౌకర్యవంతంగా, మాట్లాడుకుంటూ పరుగెత్తడం.
• కష్టమైన పరుగు అంటే, మీరు కష్టపడుతున్నా ఇంకా బలంగా ఉన్నట్లు అనిపించడం.
• శక్తిని పూర్తిగా ఉపయోగించే పరుగు అంటే, మీ గరిష్ట సామర్థ్యానికి మీరు పరుగెత్తడం.

5. తదుపరి స్థాయికి చేరుకోవడం

మొదటి నాలుగు దశలను విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన తర్వాతే తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలని రాజ్ సూచించారు. పరుగు నైపుణ్యాన్ని సాధించిన తర్వాత, మీరు దూర పరుగు (Distance Running) లేదా స్ప్రింటింగ్ (Sprinting) వంటి వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు.

“మీరు సుదూర పరుగుల మార్గాన్ని (5K, 10K, హాఫ్ మారథాన్, మారథాన్ వంటివి) ఎంచుకోవచ్చు, లేదా మీరు స్ప్రింటింగ్ మార్గాన్ని (తక్కువ దూరం, తీవ్ర వేగంతో పరుగెత్తడం) ఎంచుకోవచ్చు. ఈ రెండూ సమానంగా కష్టమైనవి, సమానంగా ఆధునికమైనవి, సమానంగా ప్రభావవంతమైనవి” అని ఆయన వివరించారు. మీరు ఏ మార్గాన్ని ఎంచుకున్నా, స్థిరత్వం పాటించడం, సురక్షితంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం అని కోచ్ నొక్కి చెప్పారు.

(పాఠకులకు సూచన: ఈ కథనం కేవలం సమాచారం కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ఇది ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఇది సోషల్ మీడియాలో యూజర్ సృష్టించిన కంటెంట్ ఆధారంగా రూపొందింది. ఈ వాదనలను హిందుస్తాన్ టైమ్స్ స్వతంత్రంగా ధృవీకరించలేదు.)