B12 foods for vegetarians : వెజిటేరియన్స్​లో విటమిన్ బీ12 లోపం- ఈ ఆహారాలు తీసుకుంటే బెస్ట్

మానవ శరీరం శారీరకంగా, మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటంలో సమతుల్య ఆహారం అత్యంత కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మన శరీరంలో జరిగే వివిధ రకాల జీవక్రియలకు అవసరమైన సూక్ష్మ పోషకాలను, విటమిన్లను మనం తినే ఆహారమే అందిస్తుంది. వీటిలో 'విటమిన్ బీ12' (దీనినే కోబాలమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు) ఒక ముఖ్యమైన నీటిలో కరిగే విటమిన్. ఇది శరీరంలో ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి, మెదడు, నాడీ వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది.

అమెరికాకు చెందిన 'నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్' నివేదిక ప్రకారం.. ఒక సాధారణ వయోజనుడికి ప్రతిరోజూ 2.4 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బీ12 అవసరమవుతుంది. అదే గర్భిణులు, పాలిచ్చే తల్లులలో ఈ అవసరం కాస్త ఎక్కువగా ఉంటుంది. వారు రోజుకు దాదాపు 2.8 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బీ12 తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

విటమిన్ బీ12 అనేది శరీరం సొంతంగా తయారుచేసుకోలేని ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. కాబట్టి దీనిని మనం ఖచ్చితంగా ఆహారం ద్వారానే పొందాలి. సాధారణంగా ఇది జంతు సంబంధిత ఆహారాలలో (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు) ఎక్కువగా లభిస్తుంది. అందువల్ల కేవలం శాకాహారం లేదా వేగన్ డైట్ పాటించే వారికి శరీరానికి సరిపడా విటమిన్ బీ12 లభించడం కాస్త కష్టమైన పని. అయితే, శాకాహారులు కూడా కొన్ని ప్రత్యేక ఆహార పదార్థాల ద్వారా ఈ పోషకాన్ని సులభంగా పొందవచ్చు. అవి..

పెరుగు : శాకాహారులకు విటమిన్ బీ12 అందించడంలో పెరుగు ఒక అద్భుతమైన వనరుగా పనిచేస్తుంది. ఒక కప్పు సాధారణ పెరుగును తీసుకోవడం ద్వారా శరీరానికి రోజువారీ అవసరమైన విటమిన్ బీ12 లో దాదాపు 28 శాతాన్ని పొందవచ్చని పలు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పైగా, ఇతర ఆహారాలతో పోలిస్తే పెరుగులోని విటమిన్ బీ12ను శరీరం చాలా వేగంగా, సమర్థవంతంగా గ్రహిస్తుంది.

పాలు, పాల ఉత్పత్తులు: పాలలో విటమిన్ బీ12తో పాటు ప్రొటీన్, కాల్షియం, ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పాలు మాత్రమే కాకుండా చీజ్, పనీర్ వంటి డైరీ ప్రొడక్ట్స్ కూడా శరీరానికి తగినంత విటమిన్ బి12ను అందిస్తాయి. పాల ద్వారా లభించే విటమిన్ బీ12ను శరీరం సులభంగా అబ్జార్బ్ చేసుకోగలదని పరిశోధనల్లో తేలింది.

టెంపే: ఇది సోయాబీన్స్‌ను కిణ్వ ప్రక్రియ (Fermented) చేయడం ద్వారా తయారుచేసే ఒక ప్రత్యేకమైన వంటకం. జపాన్ వంటి ఆసియా దేశాల ఆహార సంస్కృతిలో దీనికి మంచి గుర్తింపు ఉంది. చూడటానికి ఇది దాదాపు టోఫు లాగే ఉంటుంది. ఇందులో విటమిన్ బీ12 చాలా ఎక్కువగా లభిస్తుంది. దీనిని రోజువారీ వంటకాల్లో, కూరల్లో లేదా సూప్‌లలో చేర్చుకోవడం ద్వారా విటమిన్ బీ12 లోపాన్ని నివారించవచ్చు.

విటమిన్ బీ12 సప్లిమెంట్లు : ఒకవేళ ఆహారం ద్వారా కూడా శరీరానికి తగినంత పోషకాలు అందనట్లయితే, వైద్యుల సలహాతో విటమిన్ బీ12 సప్లిమెంట్లను వాడవచ్చు.