High BP : అధిక రక్తపోటు సమస్యతో బాధపడుతున్నారా? ఈ 3-3-3 ఫార్ములాతో చెక్!

ప్రస్తుతం ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మందిని వేధిస్తున్న ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యల్లో హై బ్లడ్ ప్రెజర్ ఒకటి. సాధారణంగా బీపీ అనగానే ‘ఉప్పు తగ్గించండి’, ‘రోజు నడవండి’ అనే సలహాలు ఎక్కువగా వినిపిస్తుంటాయి. కానీ, ఈ సాధారణ సలహాలు పాటించడం చాలా మందికి సాధ్యం కావడం లేదు.

దీనిని దృష్టిలో ఉంచుకుని ప్రముఖ హెల్త్ ఎక్స్‌పర్ట్, రెడియల్ క్లినిక్ వ్యవస్థాపకులు డాక్టర్ గగన్‌దీప్ సింగ్ బీపీ నియంత్రణ కోసం ఒక సులభమైన ‘3-3-3 ఫార్ములా’ను పరిచయం చేశారు. భారతీయులలో హైపర్‌టెన్షన్‌కు కేవలం ఉప్పు మాత్రమే కారణం కాదని, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ కూడా ప్రధాన కారణమని ఆయన పేర్కొన్నారు. ఇన్సులిన్‌కు శరీరం స్పందించనప్పుడు సోడియం, నీరు శరీరంలో నిలిచిపోయి రక్తనాళాలు గట్టిపడతాయి. అందుకే ఈ మెటబాలిక్ లోపాన్ని సరిచేసే ‘3-3-3 ఫార్ములా’ ఎలా పనిచేస్తుందో ఇప్పుడు చూద్దాం.

3 ఆహార నియమాలు- వైట్ బ్రెడ్, బిస్కెట్లు, నమకీన్, స్వీట్లు, ప్యాకేజ్డ్ సెరల్స్, కూల్ డ్రింక్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్స్ రోజంతా ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఇది బీపీ పెరగడానికి బలమైన కారణం. కార్బ్స్ తగ్గించడం ద్వారా బీపీ నంబర్లు వేగంగా అదుపులోకి వస్తాయి. ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి తినే ఆహారంలో 25 నుంచి 30 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. గుడ్లు, పనీర్, చికెన్ లేదా చాపల ద్వారా ఇది లభిస్తుంది. ప్రొటీన్ వల్ల జంక్ ఫుడ్ తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది. నెయ్యి, వెన్న, ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వల్ల బీపీ పెరగదు. సమస్య అంతా రిఫైండ్ కార్బోహైడ్రేట్ల వల్లే వస్తుందని గుర్తుపెట్టుకోవాలి.

3 రోజువారీ అలవాట్లు- కేవలం వాకింగ్ మాత్రమే సరిపోదు. వారానికి మూడు సార్లు 30-40 నిమిషాల పాటు వెయిట్ ట్రైనింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇవి కండరాలను బలోపేతం చేసి ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతాయి. ఎనిమిది గంటల పాటు నిరంతరాయంగా కూర్చొని, సాయంత్రం కాసేపు నడిస్తే ప్రయోజనం ఉండదు. ప్రతి గంటకు ఒకసారి సీటు వదిలి కనీసం 2-3 నిమిషాల పాటు అటుఇటు నడవాలి లేదా నిలబడాలి. రోజుకు 5 నుంచి 10 నిమిషాల పాటు శ్వాస వ్యాయామాలు (ప్రాణాయామం) చేయాలి. నిమిషానికి 6 సార్లు మాత్రమే శ్వాస తీసుకుంటూ, ముక్కు ద్వారా గాలి పీల్చి నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా వదలాలి. ఇది సిస్టోలిక్ బీపీని తగ్గిస్తుంది.

3 వీక్లీ చెక్స్- వారానికి కనీసం రెండు సార్లు స్థిరమైన సమయంలో, ప్రశాంతంగా 5 నిమిషాలు కూర్చున్న తర్వాత బీపీ చెక్​ చేయాలి. నెలకోసారి క్లినిక్‌కు వెళ్లి పరీక్షించుకుంటే ఖచ్చితమైన రీడింగ్స్ తెలియవు. ఎత్తుకు తగ్గ నడుము కొలత (Waist-to-height ratio) చాలా ముఖ్యం. మీ నడుము చుట్టుకొలత ఎప్పుడూ మీ ఎత్తులో సగం కంటే తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇది బీఎంఐ కంటే ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. ఇక రోజుకు కనీసం 7 గంటల నిద్ర తప్పనిసరి. నిద్ర లేకపోతే శరీరంలో కార్టిసాల్ హార్మోన్ పెరిగి, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌కు దారితీస్తుంది. ఇది బీపీని పెంచుతుంది.

ఈ ‘3-3-3 ఫార్ములా’ అనేది మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదని, వైద్యులు సూచించిన మందులు వాడుతూనే ఈ అలవాట్లను అలవర్చుకుంటే బీపీని చాలా సులభంగా మేనేజ్ చేయవచ్చని డాక్టర్ గగన్‌దీప్ సింగ్ స్పష్టం చేశారు. కన్ఫ్యూజ్ చేసే వందల సలహాల కంటే, ఈ సింపుల్ ఫార్ములాతో ఈ వారమే మీ ఆరోగ్య ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి!