Vitamin D foods : ఈ 5 ఆహారాలు చాలు.. 'విటమిన్​ డీ' లోపం ఇక దూరం!

భారతదేశం లాంటి ఎండలు ఎక్కువగా ఉండే దేశాల్లో నివసిస్తున్నప్పటికీ, ఈ రోజుల్లో చాలా మంది విటమిన్ డీ లోపంతో బాధపడుతున్నారు. మారుతున్న ఆధునిక జీవనశైలి, గంటల తరబడి ఆఫీసులు లేదా ఇళ్లలోనే గడపడం, ఎండలోకి వెళ్లేటప్పుడు సన్‌స్క్రీన్ లోషన్లు వాడటం, వాయు కాలుష్యం వంటి కారణాల వల్ల శరీరంలో విటమిన్​ డీ లోపం పెరుగుతోంది. అయితే, విటమిన్ డీ పొందడానికి ఎండలో గడపడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అయినప్పటికీ, మనం తినే ఆహారం కూడా ఇందులో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కొన్ని ఆహార పదార్థాలలో విటమిన్ డీ సహజంగానే లభిస్తుంది. మరికొన్ని ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో దీనిని అదనంగా (ఫార్టిఫైడ్) కలుపుతారు. ఈ నేపథ్యంలో శరీరంలో విటమిన్ డీ స్థాయిలను సహజంగా పెంచే ఆ 5 ఉత్తమ ఆహారాలను ఇక్కడ తెలుసుకోండి..

ఫ్యాటీ ఫిష్- విటమిన్ డీ సహజంగా లభించే అత్యుత్తమ ఆహార వనరుల్లో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే చేపలు మొదటి స్థానంలో నిలుస్తాయి. సాల్మన్ , సార్డైన్స్, మాకెరల్, ట్యూనా వంటి చేపల్లో విటమిన్ డీ భారీ పరిమాణంలో ఉంటుంది. ఇవి శరీరంలో విటమిన్ లోపాన్ని చాలా వేగంగా తగ్గిస్తాయి. ఈ చేపల ద్వారా కేవలం విటమిన్ డీ మాత్రమే కాకుండా, శరీరానికి మేలు చేసే హై-క్వాలిటీ ప్రోటీన్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు కూడా పుష్కలంగా లభిస్తాయి. ఇవి గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఈ చేపలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం వల్ల శరీరానికి రకరకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి.

కోడిగుడ్డు సొన- చాలా మంది గుడ్డులోని తెల్లసొన మాత్రమే తిని, పచ్చసొనను పక్కన పడేస్తుంటారు. కానీ విటమిన్ డీ మాత్రం గుడ్డు పచ్చసొనలోనే లభిస్తుంది. ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే ‘కోలిన్’ అనే పోషకం గుడ్డు సొనలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే ఇందులోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు శరీరంలో ఇతర పోషకాల అబ్సార్బషన్​కి సహాయపడతాయి. కేవలం గుడ్లు మాత్రమే శరీరానికి కావలసిన మొత్తం విటమిన్ డీని అందించలేకపోయినప్పటికీ, సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా రోజూ పూర్తి గుడ్డును తినడం వల్ల శరీరానికి మంచి పోషకాలు అందుతాయి.

ఫార్టిఫైడ్ పాలు, పాల పదార్థాలు- మార్కెట్లో దొరికే చాలా రకాల పాల ఉత్పత్తుల్లో విటమిన్ డీని అదనంగా జోడిస్తారు. దీనినే ఫార్టిఫైడ్ మిల్క్ అంటారు. వినియోగదారుల్లో విటమిన్ డీ లోపాన్ని తగ్గించడం కోసమే కంపెనీలు పాలు, పెరుగు, కొన్ని రకాల చీజ్​లలో ఈ పోషకాన్ని ప్రత్యేకంగా కలుపుతాయి.

రోజూ పాలు తాగే అలవాటు ఉన్నవారికి ఈ ఫార్టిఫైడ్ పాల ఉత్పత్తులు ఒక సులభమైన, నమ్మదగిన వనరుగా ఉపయోగపడతాయి. ఈ ఆహారాల ద్వారా విటమిన్ డీతో పాటు క్యాల్షియం కూడా లభిస్తుంది. ఈ రెండు పోషకాల కలయిక వల్ల ఎముకలు, పళ్లు బలంగా మారుతాయి.

ప్లాంట్ బేస్డ్ మిల్క్- పాలు లేదా పాల పదార్థాలను ఇష్టపడని వారు లేదా లాక్టోజ్ ఇంటాలరెన్స్ (పాలు పడకపోవడం) సమస్య ఉన్నవారు ప్లాంట్ బేస్డ్ పానీయాల ద్వారా విటమిన్ డీని పొందవచ్చు. మార్కెట్లో లభించే సోయా మిల్క్, ఆల్మండ్ (బాదం) మిల్క్, ఓట్ మిల్క్ వంటి వాటిలో విటమిన్ డీని అదనంగా ఫోర్టిఫై చేస్తారు. శాకాహారులు లేదా పూర్తిగా వీగన్ లైఫ్‌స్టైల్ ఫాలో అయ్యేవారికి ఈ పానీయాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. ఇవి శరీరంలో పోషకాల లోపాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. అయితే కొనే ముందు ప్యాకెట్​పై ఉన్న న్యూట్రిషన్ లేబుల్ చూసి, అందులో విటమిన్ డీ ఉందో లేదో సరిచూసుకోవడం మంచిది.

యూవీ కిరణాలు తగిలిన పుట్టగొడుగులు - మనుషుల చర్మం సూర్యరశ్మి తగిలినప్పుడు ఎలాగైతే విటమిన్ డీని తయారుచేస్తుందో, కొన్ని రకాల పుట్టగొడుగులు కూడా అల్ట్రావైలెట్ (యూవీ) కాంతికి గురైనప్పుడు సహజంగానే విటమిన్ డీని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. శాకాహారంలో విటమిన్ డీ లభించే అతికొద్ది వనరుల్లో ఈ యూవీ-ఎక్స్‌పోజ్డ్ పుట్టగొడుగులు చాలా ముఖ్యమైనవి. పూర్తి శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి ఇవి ఒక గొప్ప ఆప్షన్. వీటిని సూప్‌లు, ఫ్రైలు లేదా సలాడ్‌లలో చేర్చుకోవడం ద్వారా విటమిన్ డీని సులభంగా పెంచుకోవచ్చు.