చాలా మందికి తలగడ మీద తల పెట్టగానే అలా నిద్రలోకి జారిపోవడం అలవాటు. కానీ అందరికీ ఇది సాధ్యం కాదు. కొందరు పడకపై అటు ఇటు తిరుగుతూ, పైకప్పు వైపు చూస్తూ గంటల తరబడి గడుపుతుంటారు. మనసులో మెదిలే ఆందోళనలు, రేపటి గురించిన ఆలోచనలు వారిని నిద్రపోనివ్వవు. మీరు కూడా ఈ సమస్యతో ఇబ్బంది పడుతున్నారా? అయితే, మీ శరీరానికి ఇది విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం అని సంకేతాలు పంపేలా కొన్ని మార్పులు చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.
మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకుని, త్వరగా నిద్రపోవడానికి పాటించాల్సిన చిట్కాల గురించి 'అన్ ఫిక్స్ యువర్ ఫీలింగ్స్' వ్యవస్థాపకురాలు, మానసిక ఆరోగ్య నిపుణురాలు ఆనందిత వాఘని కొన్ని కీలక సూచనలు చేశారు. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం..
1. వ్యాయామం చేయండి.. కానీ సమయం ముఖ్యం
శరీరంలోని అంతర్గత గడియారాన్ని (Internal Clock) సరిచేయడానికి శారీరక శ్రమ ఒక చక్కని మార్గం. "క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంలో ఒత్తిడిని కలిగించే 'కార్టిసాల్' హార్మోన్లు తగ్గి, నిద్రను ప్రేరేపించే 'మెలటోనిన్' ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది" అని ఆనందిత వివరించారు. అయితే ఇక్కడ సమయం చాలా ముఖ్యం. నిద్రపోయే ముందు భారీ వర్కౌట్లు చేయడం వల్ల అడ్రినలిన్ స్థాయిలు పెరిగి శరీరం మరింత ఉత్సాహంగా మారుతుంది. అందుకే వ్యాయామాన్ని ఉదయం లేదా సాయంత్రం వేళల్లో పూర్తి చేయడం ఉత్తమం.
2. మంచాన్ని కేవలం నిద్రకే పరిమితం చేయండి
మన మెదడు కొన్ని అలవాట్లకు అలవాటు పడిపోతుంది. "మీరు మంచం మీద కూర్చుని ఆఫీసు పనులు చేయడం, ఫోన్ స్క్రోల్ చేయడం లేదా ఎవరితోనో వాదించడం వంటివి చేస్తే.. పడుకోగానే మీ నాడీ వ్యవస్థ అలర్ట్ అయిపోతుంది" అని ఆమె పేర్కొన్నారు. అందుకే మంచాన్ని కేవలం నిద్రకు, ఏకాంతానికి మాత్రమే కేటాయించండి. ఒకవేళ పడుకున్న 20 నిమిషాల వరకు నిద్ర రాకపోతే, బలవంతంగా అటు ఇటు దొర్లకుండా మంచం దిగి బయటకు రండి. తక్కువ వెలుతురులో పుస్తకం చదవడం లేదా తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్ వంటివి చేస్తే మనసు నిమ్మళిస్తుంది.
3. 'విశ్రాంతి' కోసం ఒక చిన్న నిబద్ధత
నిద్రపోవడానికి మెదడుకు ఆన్/ఆఫ్ స్విచ్ ఉండదు. పగటి వేళ ఒత్తిడి నుంచి నిద్రకు ఉపక్రమించే మధ్యలో కొంత సమయం 'ట్రాన్సిషన్ పీరియడ్' లాగా ఉండాలి. "నిద్రకు కనీసం 30 నిమిషాల ముందే గదిలో వెలుతురు తగ్గించి, డిజిటల్ స్క్రీన్లకు (ఫోన్, లాప్ టాప్) దూరంగా ఉండండి" అని ఆనందిత సూచించారు. డైరీ రాయడం, శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా ప్రశాంతమైన మ్యూజిక్ వినడం వంటివి మీ శరీరానికి విశ్రాంతి సమయం ఆసన్నమైందని సంకేతాలు ఇస్తాయి.
4. ఆహార నియమాలు పాటించండి
{{/usCountry}}నిద్రపోవడానికి మెదడుకు ఆన్/ఆఫ్ స్విచ్ ఉండదు. పగటి వేళ ఒత్తిడి నుంచి నిద్రకు ఉపక్రమించే మధ్యలో కొంత సమయం 'ట్రాన్సిషన్ పీరియడ్' లాగా ఉండాలి. "నిద్రకు కనీసం 30 నిమిషాల ముందే గదిలో వెలుతురు తగ్గించి, డిజిటల్ స్క్రీన్లకు (ఫోన్, లాప్ టాప్) దూరంగా ఉండండి" అని ఆనందిత సూచించారు. డైరీ రాయడం, శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా ప్రశాంతమైన మ్యూజిక్ వినడం వంటివి మీ శరీరానికి విశ్రాంతి సమయం ఆసన్నమైందని సంకేతాలు ఇస్తాయి.
4. ఆహార నియమాలు పాటించండి
{{/usCountry}}మనం తీసుకునే ఆహారం నిద్ర నాణ్యతపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. ముఖ్యంగా నిద్రకు ముందు కెఫీన్ (కాఫీ, టీ), నికోటిన్, చాక్లెట్లకు దూరంగా ఉండాలి. ఇవి నిద్రను దూరం చేస్తాయి. మద్యం తాగాక నిద్ర వచ్చినట్లు అనిపించినా, అది గాఢ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండాలి. మరీ ఆకలిగా అనిపిస్తే అరటిపండు లేదా కొన్ని డ్రై ఫ్రూట్స్ వంటివి తీసుకోవడం మంచిదని నిపుణులు చెప్తున్నారు.
5. మనసులోని ఆందోళనలకు చెక్ పెట్టండి
నిద్రకు ప్రధాన శత్రువు మనసులో పేరుకుపోయిన ఆలోచనలు. "రోజంతా జరిగిన విషయాలు లేదా రేపటి పనుల గురించి ఆలోచిస్తూ నిద్రను పాడు చేసుకోకండి. పడుకునే ముందే మీ పనుల జాబితాను లేదా మిమ్మల్ని వేధిస్తున్న ఆలోచనలను ఒక పేపర్ మీద రాసి పెట్టండి" అని ఆనందిత తెలిపారు. ఇలా చేయడం వల్ల ఆ సమస్యల గురించి మెదడు ఆలోచించడం ఆపి, ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిద్ధమవుతుంది.
(గమనిక: ఈ సమాచారం కేవలం మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. నిద్రలేమి సమస్య తీవ్రంగా ఉంటే తప్పనిసరిగా వైద్యులను సంప్రదించి తగిన సలహా తీసుకోగలరు.)