తక్కువ ఖర్చుతో ఎక్కువ ప్రోటీన్: కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడే అద్భుతమైన ఆహారాలు
తక్కువ ఖర్చుతో అధిక ప్రోటీన్ పొందడం అసాధ్యం కాదు. గుడ్లు, పప్పులు, శనగలు, కాటేజ్ చీజ్, సోయా చంక్స్ వంటి చౌకైన ఆహారాలు అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులు. వీటిని పెద్దమొత్తంలో కొనుగోలు చేయడం, డబ్బా లేదా ఎండబెట్టిన రూపంలో ఎంచుకోవడం ద్వారా బడ్జెట్ను ఇంకా తగ్గించుకోవచ్చు.
తక్కువ ఖర్చుతో ఎక్కువ ప్రోటీన్ను పొందడం కష్టమనుకుంటున్నారా? అది అస్సలు నిజం కాదు. చాలా చౌకగా లభించే ఆహారాలలో కూడా అద్భుతమైన స్థాయిలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మన నిత్య జీవితంలో ఇవి సులభంగా దొరుకుతాయి.
మీ షాపింగ్ను సులభతరం చేయడానికి, తక్కువ ధరలో దొరికే అత్యధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహార పదార్థాల వివరాలు ఇక్కడ కేటగిరీల వారీగా చూడొచ్చు.
డైరీ ఉత్పత్తులు, గుడ్లు
గుడ్లు: ఒక్క పెద్ద గుడ్డులో సుమారు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇవి చాలా చౌక. పోషకాలు మెండుగా ఉన్న బహుముఖ ఆహారం. హోల్ సేల్ షాపుల్లో ట్రే నిండా గుడ్లు తెస్తే తక్కువ ధరలో లభిస్తాయి.
కాటేజ్ చీజ్ (Cottage Cheese): ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న కాటేజ్ చీజ్లో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇందులో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కేసిన్ ప్రోటీన్ (Casein Protein) ఉండడం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన ఉంటుంది.
గ్రీక్ యోగర్ట్ (Greek Yogurt): ఒక సర్వింగ్లో 10 నుండి 16 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సాధారణ పెరుగు కంటే ఇందులో దాదాపు రెట్టింపు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. స్మూతీలు, పర్ఫైట్లలో లేదా సోర్ క్రీమ్కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
పాలు: ఒక గ్లాసులో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్, కాల్షియం సులభంగా లభించే వనరు పాలు.
పప్పులు, గింజలు, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు:
ఇవి సాధారణంగా ప్రోటీన్ అందించే ఆహారాలలో అత్యంత చౌకైనవి. ముఖ్యంగా వీటిని ఎండబెట్టిన రూపంలో లేదా పెద్ద మొత్తంలో కొనుగోలు చేస్తే ధర మరింత తగ్గుతుంది.
కందిపప్పు, పెసలు, బబ్బెర్లు, ఇతర పప్పులు: ఇవి చాలా అధిక ప్రోటీన్ను (ఒక కప్పు వండిన పప్పులో 18 గ్రాములు), ఐరన్ను అందిస్తాయి. ఇవి చాలా త్వరగా ఉడికిపోతాయి.
చిక్కుళ్ళు, శనగలు, రాజ్మా: ఇవి అద్భుతమైన, బహుముఖ ప్రయోజనాలు గల ఆహారాలు. వీటిని ఎండబెట్టిన లేదా డబ్బాల్లో నిల్వ ఉంచిన రూపంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఒక కప్పు ఉడికించిన శనగలలో సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
వేరుశనగలు, పీనట్ బటర్: చౌకగా దొరికే గింజలలో వేరుశనగ ఒకటి. వీటి ఒక సర్వింగ్లో 7 నుండి 9 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. చక్కెర లేదా నూనెలు అదనంగా కలపని సహజమైన పీనట్ బటర్ను ఎంచుకోండి.
టోఫు, టెంపే: సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతాయి. ఇవి చౌకగా దొరికే, పూర్తిస్థాయి ప్రోటీన్ను అందించే వనరులు. టోఫు దేనితోనైనా సులభంగా కలిసిపోతుంది. టెంపే పులియబెట్టిన ఆహారం, గట్టిగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల టెంపేలో 19 నుండి 20 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
సోయా చంక్స్ (Soya Chunks): ఇవి అత్యధిక ప్రోటీన్ (100 గ్రాముల పొడి సోయా చంక్స్లో 50 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ) అందించే వాటిలో ఒకటి.
మాంసం, చేపలు
చేపలు: వీటిలో ప్రోటీన్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
చికెన్ బ్రెస్ట్/ థైస్: చికెన్ బ్రెస్ట్, తొడలు చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్ వనరులు. 100 గ్రాముల వండిన మాంసంలో 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
ధాన్యాలు, గింజలు
ఓట్స్ (Rolled, Steel-Cut): ఒక కప్పు వండిన ఓట్స్లో 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. పాలు, గింజలు లేదా పీనట్ బటర్ జోడించడం ద్వారా ప్రోటీన్ స్థాయిని పెంచవచ్చు.
క్వినోవా: పూర్తిస్థాయి ప్రోటీన్ను అందించే అతి కొద్ది మొక్కల ఆధారిత వనరులలో ఇది ఒకటి.
చియా, అవిసె గింజలు: వీటిని తృణధాన్యాలు, పెరుగు లేదా స్మూతీలపై చల్లుకోవచ్చు. ఇవి సులభంగా ప్రోటీన్ను పెంచుతాయి. రెండు టేబుల్స్పూన్ల చియా గింజల్లో 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
