How to reduce stress and anxiety : మన చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం కంటే మన మనసులోని భావాలే ఒక్కోసారి ఎక్కువ అలజడులు సృష్టిస్తుంటాయి. అదే సమయంలో మెదడు ఒక ఆలోచన నుంచి మరో ఆలోచనకు నిరంతరం పరిగెడుతూనే ఉంటుంది. నిరంతరం మోగే ఫోన్ నోటిఫికేషన్లు, పూర్తికాని పనుల జాబితా మధ్య చివరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా ఒక భారమైన పనిలా మారిపోతుంది. వీటి వల్ల విపరీతమైన ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. ఫలితంగా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు మొదలవుతాయి. అందుకే ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలామంది అత్యంత సరళమైన, ఆచరణాత్మకమైన ‘షార్ట్ మెడిటేషన్’ వైపు మొగ్గు చూపుతున్నారు.
మెడిటేషన్ అనగానే మనసును పూర్తిగా ఖాళీ చేసేయాలని లేదా రాత్రికి రాత్రే అందులో ఎక్స్పర్ట్స్ అయిపోవాలని అనుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రముఖ 'హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్' పరిశోధనల ప్రకారం.. రోజుకు కేవలం 15 నిమిషాల పాటు ప్రశాంతంగా గడపడం వల్ల ఒత్తిడి, ఆందోళనలు తగ్గి మానసిక సమతుల్యత పెరుగుతుంది.
ఖరీదైన సెటప్ అవసరం లేదు..
మెడిటేషన్ అనగానే అందంగా అలంకరించిన గది, సువాసన వెదజల్లే కొవ్వొత్తులు, ఖరీదైన కుషన్లు ఉండాలని చాలామంది భ్రమిస్తుంటారు. నిజానికి అవేవీ అక్కర్లేదు. మీ బెడ్రూమ్లో ఒక మూల, లేదా మీ ఇంటి సోఫా, కిటికీ పక్కన ఉండే కుర్చీ.. ఇలా మీకు సౌకర్యంగా ఉండే ఏ ప్రదేశమైనా సరిపోతుంది. ఆ కొద్ది నిమిషాల పాటు బయటి ప్రపంచపు అలజడి లేకుండా ఉంటే చాలు. ధ్యానం మొదలుపెట్టే ముందు మీ ఫోన్ను పక్కన పెట్టడం లేదా నోటిఫికేషన్లు ఆఫ్ చేయడం వల్ల మీ మెదడుపై ఉన్న సగం భారం వెంటనే తగ్గిపోతుంది.
శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి..
ముందుగా మీకు సౌకర్యంగా ఉండేలా కూర్చుని, నెమ్మదిగా కళ్లు మూసుకోండి. ఆపై మీ దృష్టిని శ్వాసపైకి మళ్లించండి.
శ్వాసను "సరిగ్గా" తీసుకుంటున్నానా లేదా అని కంగారు పడకండి. గాలి లోపలికి వెళ్లడం, బయటకు రావడం వల్ల కలిగే లయను గమనించండి.
{{/usCountry}}శ్వాసను "సరిగ్గా" తీసుకుంటున్నానా లేదా అని కంగారు పడకండి. గాలి లోపలికి వెళ్లడం, బయటకు రావడం వల్ల కలిగే లయను గమనించండి.
{{/usCountry}}ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు మధ్యలో ఇమెయిల్లు, అసంపూర్తిగా ఉన్న పనులు లేదా పాత సంభాషణలు గుర్తుకు రావచ్చు. ఇది అందరికీ జరిగే సహజ ప్రక్రియ.
ధ్యానం అంటే ఆలోచనలను పూర్తిగా ఆపేయడం కాదు. ఆలోచనలు పక్కదారి పట్టిన ప్రతిసారీ నెమ్మదిగా, సున్నితంగా తిరిగి వాటిని శ్వాసపైకి మళ్లించడమే అసలైన ప్రక్రియ.
కొంతమందికి శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు అంకెలు లెక్కపెట్టడం వల్ల ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు:
నాలుగు సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా గాలి పీల్చండి.
మరో నాలుగు సెకన్ల పాటు గాలిని నెమ్మదిగా వదలండి.
కేవలం ఇలా కొన్ని నిమిషాల పాటు ఇలా చేసినా మీ శరీరం, మనసు రిలాక్స్ అవుతాయి.
ఆలోచనలను నియంత్రించకండి..
కొంత సమయం గడిచాక మీ ఆలోచనలు నెమ్మదించడం గమనిస్తారు. మనసు పూర్తిగా నిశ్శబ్దంగా మారకపోయినా, ఆలోచనల వేగం తగ్గుతుంది. ప్రతి ఆలోచనతో పోరాడకుండా, వాటిని అలా సహజంగా సాగిపోనివ్వండి. కిటికీలో నుంచి రోడ్డుపై వెళ్లే వాహనాలను గమనించినట్లుగా మీ ఆలోచనలను చూడండి. మీరు వాటిని గమనిస్తున్నారే తప్ప, వాటి వెంట పరిగెత్తడం లేదని గుర్తించండి. ఇది మిమ్మల్ని మానసిక భారాల నుండి విముక్తుల్ని చేస్తుంది.
ముగింపు సున్నితంగా ఉండాలి..
ధ్యానం ముగించే ఆఖరి నిమిషాల్లో మీ చుట్టూ ఉన్న గదిపై దృష్టి పెట్టండి. కొందరు కృతజ్ఞతా భావంతో ముగిస్తారు, మరికొందరు ఒక ప్రశాంతమైన ఆలోచనను గుర్తు తెచ్చుకుంటారు. ఇది ఏదో నాటకీయంగా ఉండాల్సిన పనిలేదు. పనుల ఒత్తిడిలో ఉన్న మీకు మీరు ఇచ్చుకున్న ఒక చిన్న విరామం ఇది అని గుర్తించడమే అన్నిటికంటే పెద్ద ప్రయోజనం.
చిన్నపాటి మెడిటేషన్ ఎందుకు పాపులర్ అవుతోంది?
గంటల కొద్దీ కాకుండా కేవలం 15 నిమిషాల పాటు ధ్యానం చేయడం అనేది నేటి బిజీ లైఫ్స్టైల్కు సరిగ్గా సరిపోతుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మనపై మనం ఒత్తిడి పెంచుకోకుండా, సహజంగా మనసును సేదదీర్చుకోవడమే దీని ఉద్దేశ్యం. కొన్ని రోజులు ధ్యానం చాలా ప్రశాంతంగా అనిపించవచ్చు, మరికొన్ని రోజులు మనసు అస్సలు నిలకడగా ఉండకపోవచ్చు. ఈ రెండు పరిస్థితులూ సహజమే అని గుర్తుపెట్టుకోవాలి. ముఖ్యం ఏమిటంటే.. మీ మనసు శ్వాస తీసుకోవడానికి ఒక చిన్న అవకాశాన్ని ఇవ్వడం.