రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా నియంత్రించే 7 మార్గాలు: డయాబెటాలజిస్ట్ సలహాలు

రక్తంలో చక్కెర (Blood Sugar) అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నివారించడానికి డయాబెటాలజిస్ట్ డాక్టర్ ఆసిమ్ మాల్దార్ 7 ముఖ్యమైన జీవనశైలి మార్పులు, ఆహారపు అలవాట్లను సూచించారు. సరైన పోషకాహారం, సహజమైన పద్ధతులు ద్వారా చక్కెర స్థాయిలను ఎలా సమర్థవంతంగా నిర్వహించుకోవచ్చో ఈ కథనం వివరిస్తుంది.

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా నియంత్రించుకోవడం అనేది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ముఖ్యంగా ఆహారపు ఎంపికలు సరిగ్గా లేకపోతే, చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరిగి, ఇన్సులిన్ నిరోధకత (Insulin Resistance)కు దారితీసే ప్రమాదం ఉంది. తద్వారా, డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది.

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా నియంత్రించే 7 మార్గాలు: డయాబెటాలజిస్ట్ సలహాలు (Picture credit: Shutterstock)

భారతదేశంలో డయాబెటిస్ ఎంత సాధారణమైపోయిందో గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. ది లాన్సెట్ గ్లోబల్ హెల్త్‌లో సెప్టెంబర్ 2025లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 45 ఏళ్లు పైబడిన ప్రతి ఐదుగురి పెద్దవారిలో ఒకరికి డయాబెటిస్ ఉంది.

గ్రామీణ ప్రాంతాలతో పోలిస్తే, పట్టణ ప్రాంతాలలో డయాబెటిస్ రేటు రెట్టింపు ఉంది. ఇది ఆధునిక జీవనశైలి ప్రభావాలను సూచిస్తుంది. ప్రపంచవ్యాప్త డయాబెటిస్ భారాన్ని మోస్తున్న దేశాలలో భారతదేశం అగ్రస్థానంలో ఉంది. అందుకే మన దేశాన్ని 'ప్రపంచ డయాబెటిస్ రాజధాని (Diabetes Capital of the World)' అని పిలుస్తారు.

వయసుతో సంబంధం లేకుండా యువతలో కూడా డయాబెటిస్ పెరుగుతోంది. మే 2024లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 35 ఏళ్లలోపు ఉన్న యువ భారతీయులలో 17 శాతం మందికి ఇప్పటికే డయాబెటిస్ ఉంది. కుటుంబ చరిత్ర ఉన్నవారిలో ఈ రేటు ఏకంగా 40 శాతానికి చేరుతోంది.

ఒత్తిడితో కూడిన పని జీవితం, ప్యాకేజ్డ్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం, శారీరక శ్రమ తగ్గడం వంటి హడావిడి జీవనశైలి కారకాలు ఈ ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతున్నాయి.

డయాబెటిస్‌ను ముందుగా గుర్తించడానికి స్క్రీనింగ్ అవసరం. అయితే, సరైన పోషణ, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, ఒత్తిడి నిర్వహణ వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లను పాటించడం ద్వారా ఈ వ్యాధిని నివారించవచ్చు. ముఖ్యంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సహజంగా ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడం మొదటి అడుగు.

డయాబెటిస్ చికిత్సకు జీవనశైలే పునాది

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా నిర్వహించుకోవాలనే దానిపై, పీడీ హిందూజా హాస్పిటల్ అండ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ సెంటర్ (మాహిం)కు చెందిన కన్సల్టెంట్ ఎండోక్రైనాలజిస్ట్, డయాబెటాలజిస్ట్ డాక్టర్ ఆసిమ్ మాల్దార్‌ను హెచ్‌టీ లైఫ్‌స్టైల్ సంప్రదించింది.

"సరైన జీవనశైలి అనేది డయాబెటిస్ చికిత్సకు, అలాగే అనేక ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల చికిత్సకు పునాది వంటిది" అని డాక్టర్ మాల్దార్ స్పష్టం చేశారు. అన్ని చికిత్సలకు జీవనశైలి ప్రాథమిక ఆధారం అని ఆయన తెలిపారు.

డాక్టర్ మాల్దార్ సోషల్ మీడియాలో సర్క్యులేట్ అవుతున్న ట్రెండీ డైట్‌లు, తక్షణ పరిష్కారాల గురించి హెచ్చరించారు. "శాస్త్రీయ ఆధారం లేని తాత్కాలిక (Fad) డైట్‌లను అనుసరించడం, అవాస్తవ అంచనాలను పెంచుకోవడం ఏమాత్రం ఉపయోగకరం కాదు" అని ఆయన అన్నారు.

డాక్టర్ మాల్దార్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సహజంగా నిర్వహించడానికి 7 మార్గాలను, అవి ఎందుకు పనిచేస్తాయో వివరిస్తూ పంచుకున్నారు. అయితే, ఇవి కేవలం 'సంపూర్ణ నివారణ' కాదని ఆయన గుర్తు చేశారు. ఇవి కేవలం అనుబంధంగా పనిచేస్తాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు లేదా అధిక ప్రమాదంలో ఉన్నవారు మాత్రం సూచించిన మందులకు బదులుగా వీటిని వాడకూడదు అని ఆయన నొక్కి చెప్పారు.

ఆ డయాబెటాలజిస్ట్ సిఫార్సు చేసిన ఆహారాలు, అలవాట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఆహారంలో దాల్చినచెక్క (Cinnamon) చేర్చండి

దాల్చినచెక్కలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. దీనికి ఇన్సులిన్‌ను పోలి ఉండే గుణాలు ఉన్నాయి. ఇవి గ్లూకోజ్‌ను కణాలలోకి రవాణా చేయడానికి సహాయపడతాయి. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో ఇది ఉపవాస రక్త గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించగలదు.

ఎలా చేర్చాలి: ఓట్‌మీల్ లేదా స్మూతీస్ వంటి ఆహారాలలో కొద్దిగా దాల్చినచెక్క పొడిని కలుపుకోవచ్చు.

2. శరీరానికి తగినంత నీరు అందించండి (Stay Hydrated)

డీహైడ్రేషన్ (నిర్జలీకరణం) వలన కలిగే గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను నివారించడం ద్వారా హైడ్రేషన్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా పాటించాలి: శరీరం హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండేందుకు, జీవక్రియలకు మద్దతుగా స్థిరంగా నీటిని తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ముఖ్య గమనిక: కిడ్నీ వ్యాధులు, ఎలక్ట్రోలైట్ లోపాలు, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు నీటిని మితంగా తాగాలి. అధికంగా నీరు తీసుకోవడం కూడా హానికరం కావచ్చు.

3. మెంతులు (Fenugreek Seeds)

మెంతులలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఇవి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి, ఉపవాస గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

ఎలా తీసుకోవాలి: మెంతులను రాత్రి నానబెట్టి ఉదయం తినడం వలన అవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి, వాటి ప్రయోజనాలు కూడా మెరుగవుతాయి.

దాల్చిన చెక్క (Please credit: Pexels)

4. యోగా, ధ్యానంతో కూడిన శ్వాస (Mindful Breathing)

క్రమం తప్పకుండా యోగా, లోతైన శ్వాస పద్ధతులు (డీప్ బ్రీతింగ్) పాటించడం వలన కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) స్థాయిలు తగ్గుతాయి. కార్టిసాల్ రక్తంలో చక్కెరపై ప్రభావం చూపుతుంది. ఈ పద్ధతులు రిలాక్స్‌ అవ్వడానికి సహాయపడతాయి. గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి.

ఎలా పాటించాలి: వీటిని దినచర్యలో చేర్చుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడి సంబంధిత చక్కెర పెరుగుదలను తగ్గించుకోవచ్చు.

5. భోజనానికి ముందు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కడుపు ఖాళీ అయ్యే రేటును తగ్గించడం ద్వారా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని (Insulin Sensitivity) పెంచుతుంది. ఇది భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా తీసుకోవాలి: భోజనానికి ముందు తీసుకోవడం వలన భోజనం అనంతర రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నియంత్రించవచ్చు. దీనిని క్రమం తప్పకుండా వాడినప్పుడు గ్లూకోజ్ నియంత్రణలో తాత్కాలిక మెరుగుదల కనిపిస్తుంది.

ధ్యానం (Picture credit: Shutterstock)

6. రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ (Resistant Starch)

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కరిగే ఫైబర్ (Soluble Fibre) లాగే పనిచేస్తుంది. ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడం సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

ఎలా సహాయపడుతుంది: ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా కాలక్రమేణా గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ మెరుగుపడటానికి దోహదపడుతుంది.

ఎక్కడ దొరుకుతుంది: పచ్చి అరటిపండ్లు, చిక్కుళ్లు (Legumes), ఉడికించి-చల్లార్చిన బ్రౌన్ రైస్‌లో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

7. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు

గ్లూకోజ్ జీవక్రియ, ఇన్సులిన్ చర్యలో మెగ్నీషియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఎలా సహాయపడుతుంది: ఆకుకూరలు, నట్స్ వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.