బంగాళాదుంపలు తింటే బరువు పెరుగుతారు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి అని చాలా కాలంగా ఒక అపోహ ఉంది. మనలో చాలా మంది ఆలుగడ్డలను పోషకాలు లేని ఆహారంగానే భావిస్తారు. అయితే ఆరోగ్య నిపుణులు ఇప్పుడు ఈ అభిప్రాయాన్ని పూర్తిగా మార్చేస్తున్నారు.
"ఆలుగడ్డలను దశాబ్దాలుగా ఒక విలన్గా చూస్తున్నారు. కానీ అది నిజం కాదు. తప్పు బంగాళాదుంపలది కాదు, దాని గురించి ప్రచారంలో ఉన్న తప్పుడు సమాచారానిదే" అని 'ది గట్ పర్స్పెక్టివ్' వ్యవస్థాపకురాలు, గట్ హెల్త్ (జీర్ణకోశ ఆరోగ్యం) నిపుణురాలు పరిధి గార్గ్ తన ఇన్స్టాగ్రామ్ వేదికగా పేర్కొన్నారు.
ఒక సర్వింగ్ ఆలుగడ్డలో 37 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 గ్రాముల ఫైబర్, 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తాయి. దీనికి తోడు అరటిపండు కంటే ఎక్కువ పొటాషియం, విటమిన్ సి, బి6, ఐరన్ వంటి పోషకాలు ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వీటిని ఖాళీ క్యాలరీలు అనడం ఎంతమాత్రం సరికాదు.
'రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్' వెనుక ఉన్న సైన్స్
బంగాళాదుంపలను వండే విధానంపైనే మన జీర్ణక్రియకు చేకూరే లాభాలు ఆధారపడి ఉంటాయి. ఆలుగడ్డను ఉడికించినప్పుడు లేదా బేక్ చేసి, ఆపై పూర్తిగా చల్లార్చినప్పుడు అందులో 'రెట్రోగ్రేడేషన్' అనే శాస్త్రీయ ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ఇది సాధారణ పిండిపదార్థాన్ని 'రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్'గా మార్చుతుంది.
ఈ రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ చిన్న పేగుల్లో త్వరగా జీర్ణం కాకుండా నేరుగా పెద్ద పేగుకు చేరుకుంటుంది. అక్కడ ఉండే మంచి బ్యాక్టీరియా దీనిని పులియబెట్టడం (Fermentation) ద్వారా 'బ్యుటిరేట్' అనే షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లను విడుదల చేస్తుంది. ఇది జీర్ణకోశ గోడలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు రోగనిరోధక శక్తికి ఇంధనంలా పనిచేస్తుంది. పేగుల్లో మంటను తగ్గించడానికి ఇది ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. ఇతర రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ వనరులతో పోలిస్తే, చల్లార్చిన బంగాళాదుంపల నుంచే అత్యధికంగా బ్యుటిరేట్ ఉత్పత్తి అవుతుందని మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధనల్లో తేలింది.
గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం ఎలా వండాలి?
ఆలుగడ్డల నుంచి పూర్తి ఆరోగ్యం లభించాలంటే ప్రిపరేషన్ విధానంలో ఈ క్రింది మార్పులు చేయాలని పరిధి గార్గ్ సూచించారు.
{{/usCountry}}ఆలుగడ్డల నుంచి పూర్తి ఆరోగ్యం లభించాలంటే ప్రిపరేషన్ విధానంలో ఈ క్రింది మార్పులు చేయాలని పరిధి గార్గ్ సూచించారు.
{{/usCountry}}ఉడికించి, చల్లార్చడం (Cook and Cool): ఆలుగడ్డలను ఉడికించడం, బేక్ చేయడం లేదా స్టీమ్ చేసిన తర్వాత పూర్తిగా చల్లారనివ్వాలి. ఈ ప్రక్రియే రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ను తయారు చేస్తుంది. ఒకసారి చల్లారిన తర్వాత తిరిగి వేడి చేసుకుని తిన్నా ఈ స్టార్చ్ నశించదు. ఫ్రిజ్లో పెట్టిన నిన్నటి 'ఆలూ సబ్జీ' జీర్ణక్రియకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
సరైన వంట విధానం: బంగాళాదుంపలను ఎయిర్-ఫ్రై చేయడం, ఉడికించడం, బేక్ చేయడం వంటి పద్ధతుల ద్వారా అందులోని పోషకాలు అలాగే ఉంటాయి. కానీ నూనెలో డీప్ ఫ్రై చేయడం వల్ల శరీరంలోకి అనవసరమైన సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ చేరుతుంది. ఇక్కడ సమస్య ఆలుగడ్డది కాదు, దానిని ముంచే నూనెదే అని గుర్తుంచుకోవాలి.
సరైన కాంబినేషన్, పరిమాణం ముఖ్యం
బంగాళాదుంపలను ఎప్పుడూ ఒంటరిగా లేదా ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే అన్నం, రోటీలతో కలిపి భారీగా తీసుకోకూడదు. "నేను ఎప్పుడూ ఆలూ సబ్జీని అన్నం లేదా రెండు రోటీలతో కలిపి పూర్తి భోజనంగా తీసుకోను. దానికి బదులు ఉడికించిన ఆలుగడ్డను ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారంతో కలిపి తీసుకుంటాను" అని పరిధి గార్గ్ స్పష్టం చేశారు.
ఆలుగడ్డలను పప్పు, పచ్చని కూరగాయలు, పెరుగు లేదా గుడ్లతో కలిపి తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ శోషణ నెమ్మదిస్తుంది. అలాగే ఒక మీడియం సైజు ఆలుగడ్డను భోజనంలో భాగంగా తీసుకోవడం మంచిదే కానీ, కేవలం బట్టర్ వేసిన మ్యాష్డ్ పొటాటోను మాత్రమే ప్లేట్ నిండా తినడం సరైన పద్ధతి కాదు.
భోజనం తర్వాత కదలికలు కూడా అవసరమే. కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం తీసుకున్న వెంటనే కనీసం 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు నడవడం వల్ల కండరాలు గ్లూకోజ్ను త్వరగా గ్రహిస్తాయి. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా అడ్డుకోవచ్చు.