బ్రకోలీ ఆవిరిపై ఉడికించి తింటే మంచిదా? వేయించి తినాలా? పోషకాలు పోకుండా ఉండాలంటే

బ్రకోలీలో విటమిన్లు, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే, దీన్ని వండే పద్ధతిని బట్టి పోషకాల లభ్యత మారుతుంది. స్టీమింగ్ (ఆవిరిపై ఉడికించడం), రోస్టింగ్ (వేయించడం) - వీటిలో ఏది ఆరోగ్యకరమో నిపుణుల విశ్లేషణ మీకోసం.

పాస్తా, సలాడ్లు లేదా రోజువారీ కూరలు.. ఇలా దేనిలోనైనా బ్రకోలీ ఉంటే ఆ రుచే వేరు. కేవలం రుచి మాత్రమే కాదు, ఇందులో ఉండే విటమిన్లు, పీచు పదార్థం (ఫైబర్), యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి రక్షణ కల్పిస్తాయి. అయితే, బ్రకోలీని ఎలా వండుతున్నామనే దానిపైనే మనకు అందే పోషకాల శాతం ఆధారపడి ఉంటుందని ఆరోగ్య నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు.

బ్రకోలీ ఆవిరిపై ఉడికించి తింటే మంచిదా? వేయించి తినాలా? (Freepik)

మరి ఇంతకీ బ్రకోలీని ఆవిరిపై ఉడికించడం (Steaming) మంచిదా? లేక నూనెలో వేయించడం (Roasting) మంచిదా? పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయో చూద్దాం.

నిపుణుల మాట: 'స్టీమింగ్' పద్ధతే మేటి

ప్రముఖ డైటీషియన్ డాక్టర్ అర్చన బాత్రా దీనిపై స్పందిస్తూ.. "పోషకాల విషయంలో ఆవిరిపై ఉడికించడమే (Steaming) విజేతగా నిలుస్తుంది" అని స్పష్టం చేశారు. ఆమె విశ్లేషణ ప్రకారం దీనికి గల కారణాలు ఇవే:

"తక్కువ సమయం పాటు ఆవిరిపై ఉడికించడం వల్ల బ్రకోలీలో ఉండే విటమిన్ సి 80 నుంచి 90 శాతం వరకు అలాగే ఉంటుంది. ముఖ్యంగా క్యాన్సర్ నిరోధకంగా పనిచేసే 'సల్ఫోరాఫేన్' (Sulforaphane) అనే సమ్మేళనం ఈ పద్ధతిలో పాడవదు. అలాగే, నీటిలో వేసి మరిగించం కాబట్టి పోషకాలు నీటిపాలు అయ్యే అవకాశం ఉండదు" అని వివరించారు.

మరోవైపు, అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద రోస్టింగ్ (వేయించడం) చేయడం వల్ల విటమిన్ సి, ఫోలేట్ వంటి పోషకాలు భారీగా తగ్గుతాయని ఆమె వివరించారు. రుచి బాగున్నప్పటికీ, వేడికి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉందని తెలిపారు.

పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయి?

'జర్నల్ ఆఫ్ జెజియాంగ్ యూనివర్సిటీ సైన్స్' ప్రచురించిన అధ్యయనం ప్రకారం.. విటమిన్ సి, క్లోరోఫిల్, ప్రొటీన్లను పొందాలంటే బ్రకోలీని స్టీమింగ్ చేయడం ఉత్తమ మార్గం. వేయించడం (Roasting) లేదా నీటిలో ఉడకబెట్టడం (Boiling) వల్ల పోషక విలువలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి. అయితే, రోస్టింగ్ పద్ధతిలో ఫైబర్ (పీచు) మాత్రం త్వరగా దెబ్బతినదు.

పోషకాలు పూర్తిగా అందాలంటే ఈ జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి:

బ్రకోలీని వండేటప్పుడు ఈ చిన్న చిట్కాలు పాటిస్తే గరిష్ట ప్రయోజనాలు పొందవచ్చని డైటీషియన్లు సూచిస్తున్నారు.

సమయం: బ్రకోలీని కేవలం 3 నుంచి 5 నిమిషాల పాటు మాత్రమే ఆవిరిపై ఉడికించాలి. అది లేత ఆకుపచ్చ రంగులోకి మారి, కాస్త మెత్తబడగానే దించేయాలి.

అతిగా వండొద్దు: మరీ మెత్తగా అయ్యే వరకు ఉడికిస్తే అందులోని పోషకాలు హరించుకుపోతాయి.

ముందే తరగండి: వండటానికి 20-30 నిమిషాల ముందే బ్రకోలీని ముక్కలుగా కోసి పక్కన పెట్టండి. ఇలా చేయడం వల్ల అందులో 'సల్ఫోరాఫేన్' అనే మేలు చేసే సమ్మేళనం ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది.

సరైన నూనెలు: వండిన తర్వాత ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన గింజలను (Seeds) పైన చల్లుకోవడం వల్ల శరీరానికి పోషకాలు త్వరగా అందుతాయి.

ఎప్పుడు తినాలి? ఎవరు తినకూడదు?

జీర్ణక్రియ చురుగ్గా ఉండే పగటిపూట బ్రకోలీని తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి పోషకాలు బాగా అందుతాయి. అయితే, థైరాయిడ్ సమస్యలు ఉన్నవారు లేదా జీర్ణ సంబంధిత ఇబ్బందులు (Digestive sensitivities) ఉన్నవారు బ్రకోలీని తీసుకునే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిదని వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.