Fitness Tips: నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడం చాలామందికి గగనమైపోతోంది. "జిమ్కి వెళ్లేంత టైమ్ ఎక్కడుంది సార్?" అన్నది సామాన్యుడి నుంచి సెలబ్రిటీ వరకు వినిపించే కామన్ డైలాగ్. అయితే బాలీవుడ్ హీరోయిన్లు అలియా భట్, కృతి సనన్ వంటి వారిని ఫిట్గా ఉంచే సెలబ్రిటీ ఫిట్నెస్ కోచ్ కరణ్ సాహ్నీ ఈ సాకులను ఏమాత్రం అంగీకరించడం లేదు. "మీ కోసం మీరు పది నిమిషాలు కేటాయించలేరా?" అంటూ ఆయన విసిరిన సవాల్ ఇప్పుడు సోషల్ మీడియాలో హాట్ టాపిక్ అవుతోంది.
స్క్రీన్ టైమ్ వర్సెస్ వర్కౌట్ టైమ్
కరణ్ సాహ్నీ కేవలం ట్రైనర్ మాత్రమే కాదు, మాజీ ప్రొఫెషనల్ ఫుట్బాలర్ కూడా. ఆయన ఇటీవల ఇన్స్టాగ్రామ్లో పోస్ట్ చేసిన వీడియోలో ఒక కీలక విషయాన్ని ప్రస్తావించారు. "మాకు టైమ్ లేదని చెప్పే ముందు, ఒక్కసారి మీ ఫోన్ సెట్టింగ్స్లోకి వెళ్లి స్క్రీన్ టైమ్ చెక్ చేసుకోండి. అసలు మీరు ఎంత బిజీగా ఉన్నారో మీకే అర్థమవుతుంది" అంటూ నెటిజన్లకు రియాలిటీ చెక్ ఇచ్చారు. రీల్స్ చూడటానికి గంటల తరబడి సమయం వెచ్చించే మనం.. ప్రాణప్రదమైన ఆరోగ్యం కోసం 10 నిమిషాలు కేటాయించలేమా అని ఆయన ప్రశ్నిస్తున్నారు.
కాంపౌండింగ్ ఎఫెక్ట్: చిన్న మార్పే పెద్ద ఫలితం
ఆర్థిక రంగంలో 'కాంపౌండింగ్' ఎలాగైతే సంపదను పెంచుతుందో, ఫిట్నెస్లో కూడా అదే సూత్రం వర్తిస్తుందని కరణ్ నమ్ముతారు. రోజుకు గంటలు గంటలు కష్టపడక్కర్లేదు, కానీ క్రమం తప్పకుండా చేసే చిన్నపాటి వ్యాయామం దీర్ఘకాలంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
"ప్రతిదీ యాడ్ అవుతుంది. ఎక్కడ ఉన్నా సరే.. ఇప్పుడే ఈ 10 నిమిషాల రొటీన్ మొదలుపెట్టండి" అని ఆయన పిలుపునిచ్చారు.
10 నిమిషాల 'మైక్రో వర్కౌట్' ప్లాన్ ఇదే
ఎలాంటి జిమ్ ఎక్విప్మెంట్ అవసరం లేకుండా, ఇంట్లో లేదా ఆఫీసులో కూడా చేసుకోగలిగే ఐదు వ్యాయామాలను కరణ్ సూచించారు.
షెడ్యూల్: ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు చేయాలి. ఆ తర్వాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇలా మొత్తం సెట్ను రెండు సార్లు రిపీట్ చేస్తే చాలు.
{{/usCountry}}షెడ్యూల్: ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు చేయాలి. ఆ తర్వాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇలా మొత్తం సెట్ను రెండు సార్లు రిపీట్ చేస్తే చాలు.
{{/usCountry}}స్క్వాట్స్ (Squats): ఇవి కాళ్ల కండరాలను దృఢంగా మార్చడమే కాకుండా బాడీ మొబిలిటీని పెంచుతాయి.
పుష్-అప్స్ (Push-ups): ఛాతి, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ పటిష్టతకు ఇవి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
ప్లాంక్ (Plank): కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు వెన్నెముకను స్థిరంగా ఉంచుతుంది.
బైస్కిల్ క్రంచెస్ (Bicycle Crunches): పొట్ట దగ్గర కొవ్వు కరిగించి, అబ్డోమినల్ కండరాలను షేప్లోకి తెస్తాయి.
హై నీస్ (High Knees): గుండె వేగాన్ని పెంచి కార్డియో వాస్కులర్ వ్యాయామంలా పనిచేస్తుంది.
అసలు ఈ మైక్రో వర్కౌట్స్ ఎందుకు చేయాలి?
గంట సేపు జిమ్ చేస్తేనే ఫలితం ఉంటుందనేది పాత మాట. కేవలం 10 నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం కూడా రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించగలదని, మానసిక ఉల్లాసాన్ని ఇస్తుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైంది.
2022లో వచ్చిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.. రోజుకు కనీసం 1-2 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను 3-4 సార్లు చేసినా, గుండె సంబంధిత వ్యాధుల వల్ల వచ్చే మరణాల ముప్పు 49 శాతం వరకు తగ్గుతుంది.
బిజీ షెడ్యూల్ వల్ల వ్యాయామానికి దూరమవుతున్న వారికి ఈ 'మైక్రో వర్కౌట్స్' ఒక వరం లాంటివి. మీరు సెలబ్రిటీ కానక్కర్లేదు, కానీ వారిలాంటి ఫిట్నెస్ సాధించాలంటే పది నిమిషాల క్రమశిక్షణ ఉంటే చాలని కరణ్ సాహ్నీ మాటలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
1. కేవలం 10 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుందా?
అవును, ఏమీ చేయకుండా ఉండటం కంటే 10 నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్ చేయడం వల్ల మెటబాలిజం మెరుగుపడటంతో పాటు గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
2. 10 నిమిషాల వర్కౌట్స్ చేయడానికి జిమ్ కి వెళ్లాలా?
అవసరం లేదు. కరణ్ సాహ్నీ సూచించిన ఈ వ్యాయామాలకు ఎలాంటి పరికరాలు అక్కర్లేదు. వీటిని ఇంట్లో లేదా ఆఫీసులో చిన్న ఖాళీ ప్రదేశంలో కూడా చేయవచ్చు.
3. వెయిట్ లాస్ కోసం 10 మినట్స్ వర్కౌట్స్ ఉపయోగపడతాయా?
ఖచ్చితంగా. క్రమం తప్పకుండా ఈ 10 నిమిషాల సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. అయితే దీనితో పాటు సరైన ఆహార నియమాలు పాటించడం ముఖ్యం.
4. ఎవరైనా ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చా?
సాధారణ ఆరోగ్యవంతులు ఎవరైనా చేయవచ్చు. అయితే వెన్నునొప్పి లేదా ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ప్రారంభించడం ఉత్తమం.