ముఖ్యంగా గత 3 నెలల సగటు చక్కెర స్థాయిలను తెలిపే HbA1cని తగ్గించడంలో ఈ టిప్స్ ఎంతగానో దోహదపడతాయి. ఆ 3 మార్పులు ఏంటో ఇక్కడ చూద్దాం:
1. భోజనానికి ముందు కూరగాయలు తినండి
ప్రతి భోజనానికి ముందు ఒక కప్పు లేదా సుమారు 150 గ్రాముల కూరగాయలను తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇవి వండినవి లేదా పచ్చివి (Raw) కావచ్చు. అయితే ఇవి పీచు పదార్థం (Fiber) ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలై ఉండాలి (దుంపలు వంటి స్టార్చ్ ఉండేవి కాకుండా).
ఎందుకు?: కూరగాయల్లోని ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేస్తుంది. దీనివల్ల భోజనం చేసిన తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగకుండా (Glucose Spikes) అడ్డుకుంటుంది. ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
2. భోజనం తర్వాత చిన్న నడక
తిన్న వెంటనే కనీసం 15 నుండి 20 నిమిషాల పాటు నడవాలి. ఇది గ్లూకోజ్ నియంత్రణలో అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనంగా ట్రైనర్ రాజ్ అభివర్ణించారు. కనీసం 10 నిమిషాలు నడిచినా ఫలితం ఉంటుంది.
ఎందుకు?: మనం నడుస్తున్నప్పుడు కండరాలు కదులుతాయి. ఈ కండరాల కదలిక రక్తంలోని చక్కెరను ఇన్సులిన్తో సంబంధం లేకుండా నేరుగా కణాల్లోకి లాక్కుంటుంది. దీనివల్ల భోజనం తర్వాత పెరిగే గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తక్షణమే తగ్గుతాయి.
3. పిండి పదార్థాలను తగ్గించి ప్రోటీన్ పెంచండి
మీరు తినే భోజనంలో పిండి పదార్థాలను (Starch) 25% తగ్గించి, ఆ ప్లేస్లో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చుకోవాలి. అంటే.. మీరు తినే ఇడ్లీ, దోశ, అన్నం లేదా రోటీలో పావు వంతు (1/4th) తగ్గించి, ఆ స్థానంలో పెరుగు, పప్పులు, గుడ్లు, పనీర్, సోయా లేదా మాంసం వంటివి తీసుకోవాలి.
ఎందుకు?: ఇది మీ శరీరానికి త్వరగా నిండుదనాన్ని (Satiety) ఇస్తుంది. దీనివల్ల అనవసరమైన ఆకలి తగ్గుతుంది, కండరాలు దెబ్బతినకుండా ఉంటాయి. శరీర మెటబాలిజం మెరుగుపడుతుంది.
{{/usCountry}}ఎందుకు?: ఇది మీ శరీరానికి త్వరగా నిండుదనాన్ని (Satiety) ఇస్తుంది. దీనివల్ల అనవసరమైన ఆకలి తగ్గుతుంది, కండరాలు దెబ్బతినకుండా ఉంటాయి. శరీర మెటబాలిజం మెరుగుపడుతుంది.
{{/usCountry}}(ముఖ్య గమనిక: ఇది కేవలం సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీ షుగర్ లెవల్స్ ఎక్కువగా ఉన్నా లేదా మీరు ఇప్పటికే మందులు వాడుతున్నా, మీ డాక్టర్ సలహా మేరకే ఈ మార్పులు చేయడం మంచిది.)