మధుమేహం వ్యాధి ముదిరిన తర్వాత బాధపడే కంటే, ప్రమాదాన్ని ముందే గుర్తించి తగిన చర్యలు తీసుకోవడం ఎంతో అవసరం. ఇందులో అత్యంత కీలకమైన దశ ‘ప్రీడయాబెటిస్’. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉండి, టైప్-2 డయాబెటిస్‌గా నిర్ధారించే స్థాయి కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండే స్థితినే ప్రీడయాబెటిస్ అంటారు.
మన తెలుగు రాష్ట్రాల్లో మధుమేహం సమస్య చాలా మందిని వెంటాడుతోంది. హైదరాబాద్, విజయవాడ, విశాఖపట్నం వంటి నగరాల్లో మారిన ఆహారపు అలవాట్లు, తెల్ల బియ్యం ఎక్కువగా తినడం, ఐటీ ఉద్యోగాల వల్ల గంటల తరబడి కదలకుండా కూర్చోవడం వంటి కారణాలతో యువత సైతం షుగర్ బారిన పడుతున్నారు. సాధారణంగా ప్రీడయాబెటిస్ దశలో బయటకు ఎలాంటి స్పష్టమైన లక్షణాలు కనిపించవు. అందుకే లక్షలాది మంది తమకు ఆ సమస్య ఉందన్న విషయమే తెలియకుండా జీవిస్తున్నారు. అయితే ఇదే మనకు దొరికిన ఒక గొప్ప అవకాశం. సరైన సమయంలో ఆహారపు అలవాట్లు, శారీరక శ్రమ, బరువు నియంత్రణ వంటి జీవనశైలి మార్పులు చేసుకుంటే ప్రీడయాబెటిస్‌ను పూర్తిగా వెనక్కి తిప్పవచ్చు లేదా టైప్-2 డయాబెటిస్ రాకుండా ఏళ్ల తరబడి వాయిదా వేయవచ్చు.
అసలు ప్రీడయాబెటిస్ అంటే ఏంటి?
శరీరం రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది పడటం ప్రారంభించే దశే ప్రీడయాబెటిస్. దీనిని గుర్తించడానికి వైద్యులు సాధారణంగా హెచ్బీఏ1సీ పరీక్షను ఉపయోగిస్తారు. గత మూడు నెలల కాలంలో రక్తంలో సగటు చక్కెర స్థాయిలు ఎలా ఉన్నాయో ఈ పరీక్ష చూపిస్తుంది.
అమెరికాకు చెందిన సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సీడీసీ) ప్రమాణాల ప్రకారం, హెచ్పీఏ1సీ విలువ 5.7 శాతం కంటే తక్కువగా ఉంటే సాధారణ స్థితిగా పరిగణిస్తారు. ఈ విలువ 5.7 శాతం నుంచి 6.4 శాతం మధ్య ఉంటే ప్రీడయాబెటిస్ దశలో ఉన్నట్లు లెక్క. ఒకవేళ 6.5 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువగా నమోదైతే మధుమేహం వచ్చినట్లు నిర్ధారిస్తారు.
ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నంత మాత్రాన కచ్చితంగా షుగర్ వ్యాధి వస్తుందని అర్థం కాదు. కానీ భవిష్యత్తులో టైప్-2 డయాబెటిస్తో పాటు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని ఇది ముందస్తు హెచ్చరిక చేస్తుంది.
ప్రీడయాబెటిస్‌ను నిజంగానే వెనక్కి తిప్పవచ్చా?
{{/usCountry}}ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నంత మాత్రాన కచ్చితంగా షుగర్ వ్యాధి వస్తుందని అర్థం కాదు. కానీ భవిష్యత్తులో టైప్-2 డయాబెటిస్తో పాటు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని ఇది ముందస్తు హెచ్చరిక చేస్తుంది.
ప్రీడయాబెటిస్‌ను నిజంగానే వెనక్కి తిప్పవచ్చా?
{{/usCountry}}అవును, చాలామందిలో రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిలను తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావచ్చు. జీవనశైలిలో మార్పుల ద్వారా చక్కెర స్థాయిలను ప్రీడయాబెటిస్ పరిధి కంటే కిందకు తగ్గించడాన్నే వైద్య పరిభాషలో 'రివర్సల్' అంటారు. అలాగని మధుమేహం ముప్పు పూర్తిగా తొలగిపోయిందని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ముందస్తు చర్యలు తీసుకుంటే ప్రీడయాబెటిస్‌ను వెనక్కి తిప్పవచ్చని, టైప్-2 డయాబెటిస్‌ను నివారించవచ్చని సీడీసీ స్పష్టం చేస్తోంది. రోజువారీ అలవాట్లలో చేసే చిన్న చిన్న మార్పులు కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి. ప్రీడయాబెటిస్ నుంచి బయటపడేందుకు నిపుణులు సూచిస్తున్న ఆరు ప్రధాన మార్గాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.
ఆరోగ్యకరమైన బరువు.. క్రమం తప్పని వ్యాయామం
బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టండి: మీరు అధిక బరువుతో బాధపడుతుంటే, కొద్దిపాటి బరువు తగ్గినా రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించే శరీర సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది. ప్రారంభ లక్ష్యంగా శరీర బరువులో సుమారు 5 శాతం నుంచి 7 శాతం తగ్గడం ఆచరణాత్మకమైనదని సీడీసీ చెబుతోంది.
ఉదాహరణకు, 80 కిలోల బరువు ఉన్న వ్యక్తి 4 నుంచి 5.6 కిలోల బరువు తగ్గితే ఎంతో ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఒక్కసారిగా ఆహారం మానేసే క్రాష్ డైట్‌ల జోలికి వెళ్లకుండా, నెమ్మదిగా, స్థిరంగా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించాలి.
శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండండి: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరం గ్లూకోజ్‌ను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది; ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ కూడా మెరుగుపడుతుంది. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ స్థాయి శారీరక శ్రమ చేయాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫార్సు చేస్తోంది. అంటే వారానికి ఐదు రోజుల పాటు రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది. వేగంగా నడవడం ఇందుకు అత్యంత సులభమైన మార్గం. గుండె వేగాన్ని పెంచే ఇతర వ్యాయామాలు కూడా మేలు చేస్తాయి. ఇప్పటివరకు వ్యాయామం చేసే అలవాటు లేనివారు ఒక్కసారిగా కఠినమైన కసరత్తులు చేయకుండా, తక్కువ సమయంతో ప్రారంభించి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవడం మంచిది.
సమతుల్య ఆహారం.. కదలికలే కీలకం
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి: ప్రీడయాబెటిస్‌ను తగ్గించుకోవాలంటే కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు; కఠినమైన ఆహార నియమాలు పాటించాల్సిన పనిలేదు. కూరగాయలు, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం, తగినంత ప్రోటీన్, తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు, రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్లు (మైదా, పాలిష్ చేసిన బియ్యం), కేలరీలు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తరచూ తినడం తగ్గించాలి. ఆహారం తీసుకునే పరిమాణం కూడా ఎంతో ముఖ్యం.
ఎక్కువసేపు ఒకేచోట కూర్చోవద్దు: రోజులో ఒకసారి వ్యాయామం చేయడం మంచిదే కానీ, రోజంతా చురుగ్గా కదులుతూ ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరింత మెరుగ్గా నియంత్రణలో ఉంటాయి. మీ ఉద్యోగంలో భాగంగా గంటల తరబడి కూర్చోవాల్సి వస్తే, మధ్యమధ్యలో విరామం తీసుకోండి. ఇంట్లో లేదా ఆఫీసులో కాసేపు అటూ ఇటూ నడవడం, వీలైనప్పుడల్లా లిఫ్ట్‌కు బదులు మెట్లు ఎక్కడం, ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత కొన్ని నిమిషాల పాటు నిలబడి శరీరాన్ని కదిలించడం వంటి చిన్న మార్పులు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
నాణ్యమైన నిద్ర.. క్రమం తప్పని పరీక్షలు
తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడి నియంత్రణ: చాలామంది నిద్ర, ఒత్తిడి విషయాలను తేలికగా తీసుకుంటారు. నిద్ర లేమి, నిరంతర మానసిక ఒత్తిడి వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యాయామ నియమాలను పాటించడం కష్టమవుతుంది. ఇవి ఆకలిని, గ్లూకోజ్ నియంత్రణను ప్రభావితం చేసే హార్మోన్లపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతాయి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, రాత్రిపూట ఆలస్యంగా మొబైల్ లేదా టీవీ స్క్రీన్లు చూడటం తగ్గించడం, యోగా లేదా ధ్యానం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం మధుమేహ ముప్పును దూరం చేస్తాయి.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పరీక్షిస్తూ ఉండండి: మీకు ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయితే, నిర్ణీత వ్యవధిలో మళ్లీ బ్లడ్ షుగర్ లేదా హెచ్బీఏ1సీ పరీక్షలు చేయించుకోవాలని వైద్యులు సూచిస్తారు. మీరు చేసుకున్న జీవనశైలి మార్పులు పనిచేస్తున్నాయో లేదో, అదనపు చికిత్స లేదా వైద్య సహాయం అవసరమా అన్నది ఈ పరీక్షల ద్వారా స్పష్టమవుతుంది.
టైప్-2 డయాబెటిస్ బారిన పడకముందే మేల్కొనేందుకు ప్రీడయాబెటిస్ ఒక సువర్ణావకాశాన్ని ఇస్తుంది. శరీర బరువులో 5 నుంచి 7 శాతం తగ్గడంతో పాటు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమను అలవాటు చేసుకుంటే భవిష్యత్తులో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించుకోవచ్చు.