E-Paper
Diabetes Control Tips : ప్రీ-డయాబెటిస్ ముప్పు నుంచి తప్పించుకోవాలా..? ఈ 12 అలవాట్లను అలవర్చుకోండి!
Diabetes Control Tips: ప్రీ-డయాబెటిస్ అనేది మధుమేహం వచ్చే ముందు శరీరం ఇచ్చే చివరి హెచ్చరిక. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచటమే కాకుండా… డయాబెటిస్ బారిన పడకుండా న్యూట్రిషన్ నిపుణులు కీలకమైన సూచనలు చేస్తున్నారు.
ప్రస్తుత కాలంలో మారుతున్న జీవనశైలి, తప్పుడు ఆహారపు అలవాట్ల వల్ల డయాబెటిస్ (మధుమేహం) బాధితుల సంఖ్య రోజురోజుకూ పెరిగిపోతోంది. అయితే చాలామందికి తాము డయాబెటిస్ బారిన పడే ముందే శరీరం 'ప్రీ-డయాబెటిస్' (Pre-diabetes) రూపంలో ఒక హెచ్చరిక గంటను మోగిస్తుందనే విషయం తెలియదు.
ప్రీ-డయాబెటిస్ అనేది శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉండి, డయాబెటిస్ స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండే ఒక పరిస్థితి. ఇది ఒక రకంగా మనకు లభించే చివరి అవకాశం. ఎందుకంటే డయాబెటిస్ అనేది ఒక్కసారి వస్తే జీవితకాలం మేనేజ్ చేయాల్సిన శాశ్వత సమస్య. అదే ప్రీ-డయాబెటిస్ దశలోనే అప్రమత్తమైతే సరైన అలవాట్లతో దానిని పూర్తిగా నయం చేసుకోవచ్చు. బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ పెరగకుండా ఒక సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషన్ కోచ్ స్వయంగా పాటిస్తూ, సూచిస్తున్న 12 అద్భుతమైన అలవాట్లు ఇక్కడ తెలుసుకోండి….
- ఆహారంలో ప్రోటీన్ : మన శరీరానికి, కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ (మాంసకృత్తులు) చాలా అవసరం. ముఖ్యంగా ఉదయం పూట తినే అల్పాహారంలో (Breakfast) ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఒక్కసారిగా అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తినడం వల్ల కడుపు ఎక్కువసేపు నిండినట్లు అనిపించి, పదే పదే తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది.
- కాసేపు నడవడం : చాలామంది భోజనం చేసిన వెంటనే కుర్చీల్లో కూర్చోవడమో లేదా పడుకోవడమో చేస్తుంటారు. దీనివల్ల షుగర్ లెవెల్స్ వేగంగా పెరుగుతాయి. అలా కాకుండా మధ్యాహ్నం లేదా రాత్రి భోజనం చేసిన తర్వాత కేవలం 10 నుంచి 15 నిమిషాల పాటు తేలికగా నడవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఈ చిన్న మార్పు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో స్పష్టమైన సానుకూల వ్యత్యాసాన్ని చూపిస్తుంది.
- కూరగాయలు తినడం : ఆహారంలో మనం ఏమి తింటున్నాం అనే దానితో పాటు, వాటిని ఏ క్రమంలో తింటున్నాం అనేది కూడా చాలా ముఖ్యం. అన్నం లేదా రోటీల వంటి కార్బోహైడ్రేట్ పదార్థాలను ముట్టే కంటే ముందే ప్లేట్ లో ఉన్న కూరగాయలు లేదా సలాడ్లను తినడం అలవాటు చేసుకోండి. కూరగాయల్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేస్తుంది. దీనివల్ల షుగర్ ఒక్కసారిగా స్పైక్ అవ్వదు.
- లిక్విడ్ కేలరీలను తగ్గించడం : తీపి టీ, కాఫీలు, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు, కార్బోనేటెడ్ శీతల పానీయాలు (సాఫ్ట్ డ్రింక్స్) మరియు మితిమీరిన మద్యం సేవించడం వల్ల డయాబెటిస్ను నియంత్రించడం అసాధ్యంగా మారుతుంది. ఈ తీపి ద్రవ పదార్థాలు శరీరంలోకి చేరిన వెంటనే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను రాకెట్ వేగంతో పెంచేస్తాయి. కాబట్టి వీటికి ఎంత దూరంగా ఉంటే అంత మంచిది.
- నాణ్యమైన నిద్ర : నిద్ర లేకపోవడం లేదా రాత్రిళ్లు సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం వల్ల మరుసటి రోజు శరీరంలో ఆకలిని పెంచే హార్మోన్లు ఎక్కువగా విడుదలై, అతిగా తినేలా చేస్తాయి. అంతేకాకుండా నిద్ర లేమి వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఏర్పడి గ్లూకోజ్ స్థాయిలు అస్థిరంగా మారతాయి. కాబట్టి ప్రతిరోజూ రాత్రి పూట 7 నుంచి 8 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్ర అవసరం.
- సమయం ప్రకారం ఆహారం : రోజంతా సమయం సందర్భం లేకుండా ఏదో ఒకటి నములుతూ ఉండటం వల్ల శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలు నిరంతరం పెరుగుతూనే ఉంటాయి. దీనివల్ల ప్యాంక్రియాస్ పై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అందుకే మీ దినచర్యలో ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్, మధ్యాహ్నం లంచ్, రాత్రి డిన్నర్కు ఒక ఖచ్చితమైన సమయాన్ని కేటాయించుకుని, దానినే ప్రతిరోజూ పాటించండి.
- కండరాల నిర్మాణం : మన శరీరంలో గ్లూకోజ్ను అత్యధికంగా గ్రహించే అవయవాలలో కండరాలుప్రధానమైనవి. డయాబెటిస్ లేదా ప్రీ-డయాబెటిస్ ఉన్నవారు బరువులు ఎత్తడం వంటి బలం పెంచే వ్యాయామాలుచేయడం వల్ల కండరాలు బలోపేతమవుతాయి. ఇది రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడమే కాకుండా, కణాలు ఇన్సులిన్ను సమర్థవంతంగా గ్రహించేలా చేస్తుంది.
- సమతుల్య ఆహారం : ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, తగినంత ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని అనారోగ్యకరమైన జంక్ ఫుడ్ తినకుండా కాపాడుతుంది. కాబట్టి మీ భోజనంలో అన్ని పోషకాలు సమపాళ్లలో ఉండేలా సమతుల్యంగా ప్లాన్ చేసుకోండి.
- ఒత్తిడిని నియంత్రించడం : మానసిక ఒత్తిడి (Stress) అనేది కేవలం మెదడుకు మాత్రమే కాదు, బ్లడ్ షుగర్ కి కూడా శత్రువే. కొన్నిసార్లు మనం తినే ఆహారం కంటే మనం తీసుకునే విపరీతమైన ఒత్తిడి వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఘోరంగా పెరిగిపోతాయి. ఒత్తిడి పెరిగినప్పుడు విడుదలయ్యే కార్టిసోల్ హార్మోన్ గ్లూకోజ్ లెవెల్స్ ని పెంచుతుంది. కాబట్టి యోగా, ధ్యానం లేదా నచ్చిన హాబీ ద్వారా ఒత్తిడిని వీలైనంత వరకు అదుపులో ఉంచుకోవాలి.
- ఇంటి ఆహారానికే ప్రాధాన్యత : ప్రీ-డయాబెటిస్ను సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలనుకునే వారు హోటల్ ఫుడ్స్, ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ మానేసి ఎక్కువగా ఇంట్లో వండిన తాజా ఆహారాన్ని తినాలి. ఇంట్లో తయారుచేసే వంటకాల్లో మంచి నాణ్యమైన పదార్థాలు ఉంటాయి. అయితే, వండేటప్పుడు నూనె, చక్కెర వాడకం చాలా తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు తినే పరిమాణం పై కూడా నియంత్రణ ఉండాలి.
- సహజమైన ఫైబర్ : పచ్చటి కూరగాయలు, నట్స్, చియా/సన్ఫ్లవర్ గింజలు, పప్పుధాన్యాలు, పెరుగు, మొలకెత్తిన గింజలు మరియు తృణధాన్యాలను మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి. వీటిలో ఉండే సహజమైన ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, రక్తంలో చక్కెర నిదానంగా కలిసేలా చేస్తుంది.
- క్రాష్ డైట్లను నివారించడం : బరువు లేదా షుగర్ తగ్గించుకోవాలనే తొందరలో చాలామంది యూట్యూబ్ చూసి కఠినమైన క్రాష్ డైట్లను (Crash Diets) అనుసరిస్తుంటారు. దీనివల్ల శరీరం తీవ్రంగా నష్టపోతుంది. కొద్దిరోజులు షుగర్ తగ్గినట్లు అనిపించినా…. మళ్లీ పాత అలవాట్లకు రాగానే రెట్టింపు అవుతుంది. అందుకే షార్ట్కట్ డైట్ల జోలికి వెళ్లకుండా, జీవితాంతం కొనసాగించగలిగే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకోవడంపైనే దృష్టి పెట్టండి.
గమనిక: ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం కేవలం మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే ఇవ్వబడింది. సాధారణంగా ఆరోగ్య నిపుణులు, డైటీషియన్లు సూచించే ప్రాథమిక అంశాల ఆధారంగా ఈ వివరాలు అందించాము. అయితే.. మీ శరీర తత్వం, బ్లడ్ రిపోర్ట్స్ ఆధారంగా మీ డైట్ ప్లాన్ మార్చుకునే ముందు లేదా ఏదైనా కొత్త నియమాన్ని పాటించే ముందు ఖచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత వైద్యుడిని లేదా సర్టిఫైడ్ డయాబెటాలజిస్ట్ను సంప్రదించాలి.
