శరీర బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, ఆరోగ్యాన్ని పరిరక్షించుకోవడానికి నడక అత్యంత సరళమైన, సులువైన మార్గం. ఏ వయసు వారైనా, ఎలాంటి ఫిట్నెస్ స్థాయి ఉన్నవారైనా సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామం ఇది. కీళ్లపై ఎలాంటి ఒత్తిడి పడకుండా ఎక్కువసేపు చేయగలిగే నడక.. కేలరీలను కరిగించడంలో, మెటబాలిజం వేగవంతం చేయడంలో అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. మనం నడిచే వేగం, మన శరీర బరువును బట్టి గంటకు సగటున 200 నుంచి 400 కేలరీలు కరుగుతాయి.
సాధారణంగా ఆరోగ్యం కోసం రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవాలని ప్రతి ఒక్కరూ చెబుతుంటారు. కానీ, ఒక కేజీ బరువు తగ్గాలంటే అసలు ఎన్ని అడుగులు వేయాలో చాలామందికి స్పష్టమైన అవగాహన ఉండదు. దానికి సంబంధించిన పూర్తి గణాంకాలు ఇప్పుడు చూద్దాము.
వారంలో 1 కేజీ తగ్గాలంటే రోజుకు ఎన్ని అడుగులు వేయాలి?
ఫిట్నెస్ సూత్రాల ప్రకారం.. శరీరంలో ఒక కేజీ బరువు తగ్గాలంటే దాదాపు 7,700 కేలరీ డెఫిసిట్ని సృష్టించాల్సి ఉంటుంది. అంటే, మీరు వారంలో ఒక కేజీ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, రోజుకు సగటున 1,100 కేలరీలు తక్కువ తీసుకోవడం లేదా కరిగించడం చేయాలి.
అయితే, కేవలం నడక ద్వారానే ఈ కేలరీలను కరిగించి వారంలో కేజీ తగ్గడం అనేది చాలా కష్టమైన పని.
సాధారణంగా ఒక వ్యక్తి ప్రతి 1,000 అడుగులకు 40 నుంచి 50 కేలరీలు కరిగిస్తారు. ఈ లెక్కన కేవలం వాకింగ్ మాత్రమే చేస్తూ వారంలో ఒక కేజీ బరువు తగ్గాలంటే.. మీరు రోజుకు 22,000 నుంచి 27,500 అడుగులు నడవాల్సి ఉంటుంది! అంటే వారం మొత్తంలో దాదాపు 1,54,000 నుంచి 1,92,500 అడుగులు వేయాలి!
కానీ, రోజుకు 22,000 కంటే ఎక్కువ అడుగులు నడవటం వల్ల కీళ్లపై తీవ్ర ఒత్తిడి పడి, కండరాల నొప్పులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. దీనివల్ల ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడవలేరు.
మరి ఏం చేయాలి? సరైన మార్గం ఇదే!
{{/usCountry}}కానీ, రోజుకు 22,000 కంటే ఎక్కువ అడుగులు నడవటం వల్ల కీళ్లపై తీవ్ర ఒత్తిడి పడి, కండరాల నొప్పులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. దీనివల్ల ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడవలేరు.
మరి ఏం చేయాలి? సరైన మార్గం ఇదే!
{{/usCountry}}ఆహారంలో మార్పులు: రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం 500 కేలరీలు తగ్గించండి. ఇలా డైట్ కంట్రోల్ చేయడం వల్ల మీ రోజువారీ నడక లక్ష్యం 12,000 నుంచి 15,000 అడుగులకు తగ్గుతుంది.
క్రమంగా బరువు తగ్గండి: వారంలోనే కేజీ తగ్గాలని కష్టపడటం కంటే.. రోజుకు 10,000 నుంచి 12,000 అడుగులు నడుస్తూ, 10 నుంచి 15 రోజుల్లో కేజీ బరువు తగ్గడమే సురక్షితమైన పద్ధతి.
మెరుగైన ఫలితాల కోసం పాటించాల్సిన చిట్కాలు..
వేగంగా నడవండి: మామూలు నడక కంటే వేగంగా నడవడం వల్ల తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు కరుగుతాయి.
ఎత్తుపల్లాల బాట: వీలైతే కొద్దిగా ఎత్తుగా ఉన్న ప్రదేశాల్లో లేదా ట్రెడ్మిల్ ఇన్క్లైన్ మోడ్లో నడవడం మంచిది.
క్రమంగా పెంచండి: మొదటి రోజు నుంచే 10,000 అడుగులు నడవడానికి ప్రయత్నించకండి. వారానికి గరిష్టంగా 10 శాతం చొప్పున అడుగుల సంఖ్యను పెంచుకుంటూ పోవాలి.
విశ్రాంతి అవసరం: వారంలో ఒకటి లేదా రెండు రోజులు తక్కువ నడుస్తూ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.
ప్రశాంతమైన నిద్ర: కండరాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి రోజుకు 7 నుంచి 9 గంటల నిద్ర తప్పనిసరి.
చిన్న విరామాలు: గంటసేపు ఒకేసారి నడవడానికి బదులుగా.. రోజుకు మూడుసార్లు 20 నిమిషాల చొప్పున విభజించుకుని నడవవచ్చు.
మంచి నీళ్లు తాగండి: నడిచే ముందు, నడిచే సమయంలో, నడిచిన తర్వాత శరీరం డీహైడ్రేట్ అవ్వకుండా సరిపడా నీరు తాగాలి.
నడక అనేది ఎటువంటి ఖరీదైన పరికరాలు లేకపోయినా సులువుగా చేసుకోగలిగే వ్యాయామం. సరైన ఆహార నియమాలతో పాటు క్రమం తప్పకుండా నడిస్తే బరువు తగ్గడమే కాకుండా ఆరోగ్యం కూడా మీ సొంతమవుతుంది.