బరువు తగ్గడానికి 'మ్యాజిక్' చేసే 15 ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ ఆకలితో బాధపడుతున్నారా? కడుపు నిండా తిన్న తర్వాత కూడా మీకు ఆకలిగా అనిపించడానికి, లేదా బరువు తగ్గడం కష్టంగా ఉండటానికి ఒకే ఒక కారణం కావచ్చు. అదేంటంటే.. మీ ఆహారంలో ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) తక్కువగా ఉండటం.
ఫైబర్ అనేది కడుపును నిండుగా ఉంచి, ఆకలిని నియంత్రించి, జీర్ణక్రియను సజావుగా ఉంచే శక్తిమంతమైన పోషకం. వెయిట్ లాస్ మాత్రలు లేదా కఠినమైన డైట్ల మాదిరి కాకుండా, ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు మీకు తక్కువగా తినడానికి సహాయపడతాయి. అద్భుతమైన విషయం ఏమిటంటే, దీని కోసం ఖరీదైనవి అవసరం లేదు. రోజువారీ పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలను తినడం ద్వారా రోజుకు సుమారు 25–30 గ్రాముల ఫైబర్ పొందవచ్చు.
మీరు ఎక్కువ సమయం కడుపు నిండుగా ఉండటానికి, ఆకలి కోరికలను నియంత్రించడానికి, దీర్ఘకాలిక బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడే 15 రుచికరమైన, పోషకాలతో నిండిన ఫైబర్ ఆహారాలను ఒక న్యూట్రిషనిస్ట్ ఇక్కడ పంచుకున్నారు.
అధిక ఫైబర్ పండ్లు (High Fiber Fruits)
- పియర్స్ (Pears) (4.5g ఫైబర్/100g): పియర్స్లో ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియకు, చర్మానికి మంచివి. 'న్యూట్రిషన్' అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రతిరోజూ మూడు పియర్స్ తిన్న అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు 12 వారాలలో 1.22 కిలోలు తగ్గారు. వీటిలో అధిక నీరు, ఫైబర్ కంటెంట్ ఉండటం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంటుంది.
- అరటిపండ్లు (Bananas) (1.7g ఫైబర్/100g): అరటిపండ్లలో ఉండే ఫైబర్ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది. 'ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్' పరిశోధన.. తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం తక్కువ శరీర బరువుతో ముడిపడి ఉందని పేర్కొంది. అంతేకాకుండా, వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
- అవకాడో (Avocado) (6.7g ఫైబర్/100g): అవకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ను అందిస్తాయి. ఇవి గంటల తరబడి సంతృప్తిగా ఉంచుతాయి. 'న్యూట్రియంట్స్' అధ్యయనం ప్రకారం, తరచుగా అవకాడోలు తినేవాళ్లు కాలక్రమేణా తక్కువ బరువు పెరిగారు. వీటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఆకలిని నియంత్రించడానికి, జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి.
- స్ట్రాబెర్రీలు (Strawberries) (2g ఫైబర్/100g): "కేలరీలు తక్కువగా ఉండి, సహజంగా తీయగా ఉండే స్ట్రాబెర్రీలు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ సిని అందిస్తాయి. ఇవి స్నాకింగ్ లేదా స్మూతీస్కు అనువైనవి. బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తాయి," అని డైటీషియన్, డయాబెటిస్ ఎడ్యుకేటర్ డాక్టర్ అర్చనా బాత్రా చెప్పారు.
- యాపిల్స్ (Apples) (3–4g ఫైబర్/పండు): యాపిల్స్లో పెక్టిన్ అనే కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరిస్తుంది. ఇవి అతిగా తినడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు (High Fiber Vegetables)
- క్యారెట్లు (Carrots) (2.3g ఫైబర్/అరకప్పు ఉడికించినవి): క్యారెట్లు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ ఎతో నిండి ఉంటాయి. ఇవి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉండటానికి, స్థిరమైన శక్తి స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.
- బీట్రూట్స్ (Beetroots) (2–2.8g ఫైబర్/కప్పు): యూఎస్ ఎఫ్డిఎ (US FDA) ప్రకారం, ఒక కప్పు ఉడికించిన బీట్రూట్లో 2.8గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. బీట్రూట్స్ సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి, జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తాయి. అనవసరమైన స్నాకింగ్ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
3. స్వీట్ పొటాటోస్ (Sweet Potatoes) (4g ఫైబర్/100g): చిలగడదుంపలు (స్వీట్ పొటాటోలు) నిరంతర శక్తి కోసం ఫైబర్, నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. ఇవి సహజంగా తీపి కోరికలను కూడా అరికడతాయి.
4. బ్రకోలీ (Broccoli) (2.6g ఫైబర్/100g): బరువు తగ్గడానికి బ్రకోలీ ఉత్తమ కూరగాయలలో ఒకటి. ఇందులో కరిగే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరిస్తుంది, ఆకలిని నివారిస్తుంది, కడుపు నిండిన అనుభూతిని ఇస్తుంది. ఇది అనవసరమైన స్నాకింగ్, అతిగా తినడాన్ని అరికట్టడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని కూడా పెంచుతుంది.
5. కేల్ (Kale) (2g ఫైబర్/100g): కేల్ లో ఫైబర్, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. పోర్షన్ సైజులను సులభంగా నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇతర అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు (Other High Fiber Foods)
- కందిపప్పు (Lentils) (16.6g ఫైబర్/100g): కందిపప్పులో ఫైబర్, ప్లాంట్ ప్రొటీన్, ముఖ్యమైన ఖనిజాలు ఉంటాయి. "ఇవి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తాయి, సంతృప్తిని పెంచుతాయి, కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణకు సహాయపడతాయి. అందుకే ఇవి బరువు తగ్గడానికి చాలా బాగా దోహదం చేస్తాయి" అని డాక్టర్ బాత్రా తెలిపారు.
- ఓట్స్ (Oats) (3.5g ఫైబర్/100g): ఓట్స్లో బీటా-గ్లూకాన్ (Beta-glucan) అనే ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
- క్వినోవా (Quinoa) (14.6g ఫైబర్/100g): సహజంగా గ్లూటెన్ లేని క్వినోవాలో ఫైబర్, ప్రొటీన్, ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది, శక్తి స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది.
- బాదంపప్పు (Almonds) (13g ఫైబర్/100g): "బాదంలో ప్రొటీన్, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ఇవి ఆకలి కోరికలను తగ్గించడానికి సరైనవి. ఇవి రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి, శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి" అని డాక్టర్ బాత్రా వివరించారు.
- చియా విత్తనాలు (Chia seeds) (34.4g ఫైబర్/100g): అధిక ఫైబర్ వనరులలో ఒకటైన చియా విత్తనాలు కడుపులో ఉబ్బి, సంతృప్తిని పెంచుతాయి. 'ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్' అధ్యయనం చియా విత్తనాలు జీర్ణక్రియకు, సంతృప్తికి సహాయపడతాయని, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇస్తాయని హైలైట్ చేసింది.
