Best time for Vitamin d Sunlight : ప్రస్తుత ఆధునిక జీవనశైలిలో చాలా మందిని వేధిస్తున్న ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యల్లో విటమిన్ డి లోపం ఒకటి. మన శరీరానికి విటమిన్ డి అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. దీనినే 'సన్షైన్ విటమిన్' అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది కేవలం ఒక విటమిన్గానే కాకుండా, శరీరంలో ఒక హార్మోన్ లాగా కూడా పనిచేస్తుంది. ఎముకలను ఇనుములా బలంగా ఉంచడం నుండి శరీర రోగనిరోధక శక్తిని అత్యున్నత స్థాయిలో ఉంచడం వరకు ఇది అనేక కీలక పాత్రలను పోషిస్తుంది.
శరీరంలో మనం తీసుకునే ఆహారం నుండి కాల్షియంను సరిగ్గా శోషించుకోవడానికి విటమిన్ డి ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. బలమైన ఎముకలు, దంతాల నిర్మాణంతో పాటు, మానసిక ఉల్లాసానికి, డిప్రెషన్ వంటి సమస్యల నుండి దూరంగా ఉండటానికి ఇది చాలా అవసరం.
ఈ రోజుల్లో విటమిన్ డి లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి రకరకాల సప్లిమెంట్లు వాడుతున్నప్పటికీ, సూర్యరశ్మిని మించిన సహజ సిద్ధమైన ప్రత్యామ్నాయం మరొకటి లేదు. అయితే, ఎండలో ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు కూర్చోవడం వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు. పైగా చర్మానికి నష్టం జరిగే ప్రమాదం ఉంది. అందుకే ఎండలో ఏ సమయంలో నిలబడాలి, ఏ రకమైన చర్మం ఉన్నవారు ఎంతసేపు ఉండాలో వైద్య నిపుణులు స్పష్టమైన మార్గదర్శకాలను సూచిస్తున్నారు.
ఉత్తమ సమయం ఏది….?
సాధారణంగా ఉదయం లేత ఎండలోనే విటమిన్ డి వస్తుందని చాలా మంది భావిస్తారు. కానీ, తాజా అధ్యయనాల ప్రకారం.. ఉదయం 10 గంటల నుండి మధ్యాహ్నం 2 గంటల వరకు ఉన్న సమయం శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తికి అత్యంత ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఎందుకంటే ఈ సమయంలో సూర్యుని నుంచి వచ్చే యూవీబీ (UVB) కిరణాలు చాలా బలంగా ఉంటాయి. ఇవే శరీరంలో విటమిన్ డి స్థాయిలను వేగంగా పెంచడానికి అద్భుతంగా సహాయపడతాయి.
సూర్యరశ్మి అందరికీ ఒకేలా పని చేయదు. మన శరీరంలో ఉండే మెలనిన్ శాతం, మన చర్మ రంగును బట్టి ఎండలో ఉండే సమయాన్ని మార్చుకోవాల్సి ఉంటుంది.
- ఫెయిర్ లేదా తెల్లని చర్మం : తెల్లని చర్మం ఉన్నవారికి సూర్యరశ్మి తగిలితే చర్మం చాలా త్వరగా కందిపోతుంది లేదా మాడుతుంది. అందువల్ల వీరు ఎక్కువ సమయం ఎండలో ఉండకూడదు. రోజుకు కేవలం 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు ఎండలో ఉంటే సరిపోతుంది. వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు ఈ విధంగా చేస్తే శరీరానికి కావలసిన విటమిన్ డి అందుతుంది. ఎండలో కూర్చున్న తర్వాత చర్మ రక్షణ కోసం వెంటనే మంచి సన్స్క్రీన్ లోషన్ అప్లై చేయడం మంచిది.
- మీడియం స్కిన్ టోన్ : గోధుమ రంగు లేదా సాధారణ చర్మ ఛాయ ఉన్నవారిలో చర్మం కొన్నిసార్లు మాత్రమే కందుతుంది. ఈ రకమైన స్కిన్ టోన్ ఉన్నవారు ఎండలో 15 నుండి 25 నిమిషాల పాటు గడపవచ్చు. వీరు కూడా వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు ఎండలోకి వెళ్లడం ద్వారా ఎలాంటి చర్మ సమస్యల ముప్పు లేకుండా సురక్షితంగా విటమిన్ డి పొందవచ్చు.
- డార్క్ స్కిన్ టోన్ : నల్లని లేదా ముదురు చర్మ ఛాయ ఉన్నవారిలో మెలనిన్ ఉత్పత్తి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ మెలనిన్ సూర్యకిరణాల తీవ్రతను అడ్డుకుంటుంది కాబట్టి, వీరి శరీరంలో విటమిన్ డి తయారవ్వడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల ఈ స్కిన్ టోన్ ఉన్నవారు ఎండలో 25 నుండి 40 నిమిషాల పాటు నిరభ్యంతరంగా గడపవచ్చు. వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు ఎండలో కూర్చోవడం వీరికి ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది.
తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు:
- శరీర భాగాల బహిర్గతం : ఎండలో ఉన్నప్పుడు చేతులు, పాదాలు, ముఖం, అరచేతులు వంటి శరీరంలోని బహిర్గత భాగాలపై నేరుగా సూర్యకిరణాలు పడేలా చూసుకోవాలి.
- వారంలో కొన్ని రోజులు చాలు : ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి ఎండలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. వారంలో కొన్ని రోజులు పైన పేర్కొన్న సమయం పాటిస్తే సరిపోతుంది.
- సన్స్క్రీన్ అప్లికేషన్ : ఎండలో కూర్చునే సమయం ముగిసిన వెంటనే చర్మానికి కనీసం SPF 30+ ఉన్న సన్స్క్రీన్ను రాసుకోవాలి. ఇది వడదెబ్బ (Sunburn) నుండి చర్మాన్ని కాపాడుతుంది.
- కళ్లు, తలకు రక్షణ : ఎండ తీవ్రత నేరుగా కళ్లపై పడకుండా సన్ గ్లాసెస్ (కళ్లజోడు) ధరించాలి. అలాగే తలపై టోపీ పెట్టుకోవడం వల్ల నేరుగా తలకు ఎండ తగలకుండా ఉంటుంది.
సూర్యరశ్మి అందరికీ ఒకేలా పని చేయదు. మన శరీరంలో ఉండే మెలనిన్ శాతం, మన చర్మ రంగును బట్టి ఎండలో ఉండే సమయాన్ని మార్చుకోవాల్సి ఉంటుంది.
- ఫెయిర్ లేదా తెల్లని చర్మం : తెల్లని చర్మం ఉన్నవారికి సూర్యరశ్మి తగిలితే చర్మం చాలా త్వరగా కందిపోతుంది లేదా మాడుతుంది. అందువల్ల వీరు ఎక్కువ సమయం ఎండలో ఉండకూడదు. రోజుకు కేవలం 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు ఎండలో ఉంటే సరిపోతుంది. వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు ఈ విధంగా చేస్తే శరీరానికి కావలసిన విటమిన్ డి అందుతుంది. ఎండలో కూర్చున్న తర్వాత చర్మ రక్షణ కోసం వెంటనే మంచి సన్స్క్రీన్ లోషన్ అప్లై చేయడం మంచిది.
- మీడియం స్కిన్ టోన్ : గోధుమ రంగు లేదా సాధారణ చర్మ ఛాయ ఉన్నవారిలో చర్మం కొన్నిసార్లు మాత్రమే కందుతుంది. ఈ రకమైన స్కిన్ టోన్ ఉన్నవారు ఎండలో 15 నుండి 25 నిమిషాల పాటు గడపవచ్చు. వీరు కూడా వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు ఎండలోకి వెళ్లడం ద్వారా ఎలాంటి చర్మ సమస్యల ముప్పు లేకుండా సురక్షితంగా విటమిన్ డి పొందవచ్చు.
- డార్క్ స్కిన్ టోన్ : నల్లని లేదా ముదురు చర్మ ఛాయ ఉన్నవారిలో మెలనిన్ ఉత్పత్తి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ మెలనిన్ సూర్యకిరణాల తీవ్రతను అడ్డుకుంటుంది కాబట్టి, వీరి శరీరంలో విటమిన్ డి తయారవ్వడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల ఈ స్కిన్ టోన్ ఉన్నవారు ఎండలో 25 నుండి 40 నిమిషాల పాటు నిరభ్యంతరంగా గడపవచ్చు. వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు ఎండలో కూర్చోవడం వీరికి ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది.
తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు:
- శరీర భాగాల బహిర్గతం : ఎండలో ఉన్నప్పుడు చేతులు, పాదాలు, ముఖం, అరచేతులు వంటి శరీరంలోని బహిర్గత భాగాలపై నేరుగా సూర్యకిరణాలు పడేలా చూసుకోవాలి.
- వారంలో కొన్ని రోజులు చాలు : ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి ఎండలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. వారంలో కొన్ని రోజులు పైన పేర్కొన్న సమయం పాటిస్తే సరిపోతుంది.
- సన్స్క్రీన్ అప్లికేషన్ : ఎండలో కూర్చునే సమయం ముగిసిన వెంటనే చర్మానికి కనీసం SPF 30+ ఉన్న సన్స్క్రీన్ను రాసుకోవాలి. ఇది వడదెబ్బ (Sunburn) నుండి చర్మాన్ని కాపాడుతుంది.
- కళ్లు, తలకు రక్షణ : ఎండ తీవ్రత నేరుగా కళ్లపై పడకుండా సన్ గ్లాసెస్ (కళ్లజోడు) ధరించాలి. అలాగే తలపై టోపీ పెట్టుకోవడం వల్ల నేరుగా తలకు ఎండ తగలకుండా ఉంటుంది.
చాలా మంది ఇళ్లలో లేదా ఆఫీసుల్లో కిటికీ అద్దాల గుండా వచ్చే ఎండలో కూర్చుంటారు. కానీ, గ్లాస్ లేదా అద్దం సూర్యుని యూవీబీ కిరణాలను పూర్తిగా అడ్డుకుంటుంది. కాబట్టి అద్దం గుండా వచ్చే సూర్యరశ్మి వల్ల శరీరంలో విటమిన్ డి అస్సలు ఉత్పత్తి కాదు. నేరుగా ఎండ తగిలేలా బయటే కూర్చోవాలి.
సూర్యరశ్మితో పాటు విటమిన్ డి పుష్కలంగా లభించే చేప గుడ్లు (ముఖ్యంగా సొన), పుట్టగొడుగులు , కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే చేపలు వంటి ఆహార పదార్థాలను మీ డైట్లో చేర్చుకోవాలి. మీరు నివసించే ప్రాంతం భూమధ్యరేఖకు (Equator) ఎంత దగ్గరగా ఉంటే, అంత తక్కువ సమయంలోనే విటమిన్ డి అందుతుంది. భారతదేశం లాంటి దేశాల్లో ఎండ తీవ్రత ఎక్కువే ఉంటుంది. అయితే…. శీతాకాలంలో (Winter) ఎండ తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, విటమిన్ డి కోసం ఎండలో కొంచెం ఎక్కువ సమయం గడపాల్సి రావొచ్చు.
గమనిక: ఈ కథనం సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే వ్రాయబడింది. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యకు సంబంధించిన ప్రశ్నల కోసం ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.