Gym Guide : బరువు తగ్గుతూనే కండలు పెంచాలా? ఇవి ఫాలో అవ్వండి..

Gym Guide for Beginners : బరువు తగ్గుతూనే కండలు పెంచాలని చూస్తున్నారా? అయితే ఇది మీకోసమే. ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గుతూ, బాడీని మంచి షేప్​లోకి తెచ్చుకునేందుకు ఈ కింద ఇస్తున్న టిప్స్​ని ఫాలో అవ్వండి.

How to build muscle : జిమ్‌లో అడుగుపెట్టే ప్రతి బిగినర్‌కు వచ్చే మొదటి సందేహం.. "ముందు బరువు తగ్గాలా? లేక కండరాలు పెంచాలా?" అని. నిజానికి, మీరు రెండింటినీ ఒకేసారి చేయొచ్చు. దీనినే సైన్స్ భాషలో 'బాడీ రీకంపోజిషన్' అంటారు. చాలామంది జిమ్‌కు వెళ్లగానే గంటల తరబడి ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరిగెడుతుంటారు. ఇది బరువు తగ్గిస్తుందేమో కానీ, మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా మార్చదు! జిమ్​లో మీ మొదటి 90 రోజుల ప్రయాణాన్ని అత్యంత ప్రభావవంతంగా మార్చే సైంటిఫిక్ బ్లూప్రింట్ ఇక్కడ తెలుసుకోండి..

బరువు తగ్గుతూ, కండలు పెంచడం ఎలా?

1. కాంపౌండ్ వ్యాయామాలకే తొలి ప్రాధాన్యత

బిగినర్స్ చేసే అతిపెద్ద తప్పు కేవలం బైసెప్ కర్ల్స్ వంటి చిన్న వ్యాయామాలకే పరిమితమవ్వడం. మీరు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ ఫలితం పొందాలంటే 'కాంపౌండ్ మూవ్‌మెంట్స్' చేయాలి. అంటే ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాలపై ప్రభావం చూపించే వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఏమేం చేయాలి?: స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్స్, బెంచ్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, రోయింగ్.

ప్రయోజనం: ఇవి మీ శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ వంటి హార్మోన్ల విడుదలకు సహాయపడతాయి, తద్వారా కొవ్వు వేగంగా కరిగి, కండరాల పెరుగుదల మొదలవుతుంది.

2. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్: బరువులతో ఆట వద్దు!

నెలల తరబడి ఒకే 5 కేజీల వెయిట్ ఎత్తుతూ ఉంటే శరీరం మారదు. కండరాలకు ఎప్పుడూ కొత్త సవాలు ఇవ్వాలి. దీనినే 'ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్' అంటారు.

ప్రతి వారం మీరు ఎత్తే బరువును కొంచెం పెంచండి.

బరువు పెంచలేకపోతే, చేసే 'సెట్స్' లేదా 'రెపిటిషన్స్' సంఖ్యను పెంచండి.

వ్యాయామం చేసే వేగాన్ని తగ్గించి, కండరాలపై ఒత్తిడి పెంచండి.

3. డైట్ ప్లాన్: ప్రోటీన్ మంత్రం

జిమ్‌లో మీరు ఎంత కష్టపడినా, వంటగదిలో చేసే పొరపాట్లు మీ ఫలితాలను అడ్డుకుంటాయి. బరువు తగ్గుతూ కండరాలు రావాలంటే 'క్యాలరీ డెఫిసిట్' (తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవడం) ఉండాలి, కానీ ప్రోటీన్ మాత్రం ఎక్కువగా ఉండాలి.

లెక్క ఇది: మీ శరీర బరువులోని ప్రతి కిలోకు సుమారు 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందేలా చూసుకోండి. (ఉదాహరణకు మీరు 70 కిలోలు ఉంటే, రోజుకు 110-115 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం). అప్పుడే మజిల్​ బిల్డ్​ అవుతుంది.

వనరులు: గుడ్లు, పనీర్, సోయా సోయా చంక్స్, చికెన్ బ్రెస్ట్, పప్పు ధాన్యాలు మీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి.

4. కార్డియో ఎప్పుడు చేయాలి?

చాలామంది జిమ్‌కు వెళ్లగానే ముందే అరగంట కార్డియో చేస్తారు. ఇది తప్పు. కార్డియో వల్ల మీ ఎనర్జీ అంతా ఖర్చయిపోతే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సరిగ్గా చేయలేరు.

సరైన పద్ధతి: ముందుగా 45 నిమిషాల పాటు బరువులు ఎత్తండి. ఆ తర్వాత చివరలో 15-20 నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేయండి. దీనివల్ల బాడీలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు నేరుగా ఖర్చవుతుంది.

5. నిద్ర: కండరాలు పెరిగేది ఇక్కడే!

జిమ్‌లో మీరు శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెడతారు. సరైన నిద్ర ఇస్తేనే మీ బాడీ రికవర్​ అవుతుంది. రోజుకు కనీసం 7 నుంచి 8 గంటల గాఢ నిద్ర అవసరం. అంతేకాదు నిద్ర సరిగ్గా లేకపోతే శరీరంలో 'కార్టిసోల్' (స్ట్రెస్ హార్మోన్) పెరిగి, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

(గమనిక- ఇది సమాచారం కోసం రూపొందించిన కథనం మాత్రమే. ప్రొఫెషనల్​ ట్రైనర్​తో జిమ్ ట్రైనింగ్​ తీసుకోవడం ఉత్తమం.)

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు -

1. నేను ఒకేసారి బరువు తగ్గి, కండరాలు పెంచగలనా?

అవును. దీనినే బాడీ రీకంపోజిషన్ అంటారు. ముఖ్యంగా బిగినర్స్ (జిమ్‌కు కొత్తగా వచ్చేవారు) శరీరంలో ఈ మార్పు చాలా వేగంగా కనిపిస్తుంది.

2. వారానికి ఎన్ని రోజులు వర్కవుట్ చేయాలి?

బిగినర్స్ వారానికి 3 నుంచి 4 రోజులు జిమ్‌కు వెళ్లడం ఉత్తమం. మిగిలిన రోజుల్లో శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం వల్ల కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయి.

3. వ్యాయామానికి ముందు ఏం తినాలి?

వర్కవుట్‌కు 45 నిమిషాల ముందు ఒక అరటిపండు లేదా కాస్త ఓట్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల జిమ్‌లో ఎనర్జీగా ఉండవచ్చు.

4. ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

సాధారణంగా 4 వారాల్లో మీ బలం పెరుగుతుంది. శారీరక మార్పులు స్పష్టంగా కనిపించడానికి కనీసం 8 నుంచి 12 వారాల నిరంతర సాధన అవసరం.