మీరు ఉదయాన్నే వాకింగ్కు వెళ్లినా, జిమ్లో బరువులు ఎత్తినా, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ చేసినా లేదా యోగా క్లాస్కు హాజరైనా.. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు ఏం తింటున్నారనేది చాలా ముఖ్యం! చాలా మంది దీనిని పెద్దగా పట్టించుకోరు. కానీ, ఇంధనం లేనిదే కారు ఎలా నడవదో, శరీరానికి సరైన పోషకాలు అందనంత వరకు వర్కౌట్స్లో ఉత్తమ ఫలితాలు రావు. వ్యాయామానికి ముందు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో శక్తి పెరుగుతుంది, అలసట తగ్గుతుంది, వర్కౌట్ తర్వాత కండరాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి తోడ్పడుతుంది.
అయితే, చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు అసలు ఏమీ తినకుండా ఖాళీ కడుపుతో వెళ్తుంటారు, లేదా ఏది పడితే అది తింటుంటారు. బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశంతో ఖాళీ కడుపుతో వర్కౌట్ చేయడం వల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోవడమే కాకుండా నీరసం, కళ్లు తిరగడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. అదే సమయంలో, వ్యాయామానికి సరిగ్గా ముందే భారీగా తింటే కడుపు ఉబ్బరం, అసిడిటీ, బద్ధకం వంటి ఇబ్బందులు ఎదురవుతాయి.
"వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, హెల్తీ ఫ్యాట్స్ సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఆహారం తినే సమయం కూడా అంతే ముఖ్యం. పక్కా ప్లానింగ్తో తీసుకునే ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్.. కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది, బ్లడ్ షుగర్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది," అని జైపూర్ సీకే బిర్లా హాస్పిటల్స్ సీనియర్ డైటీషియన్ డాక్టర్ దివ్యా జైన్ వివరించారు.
వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం ఎందుకు ముఖ్యం?
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మన శరీరం గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ ఉన్న శక్తిని ఉపయోగించుకుంటుంది. ఈ గ్లైకోజెన్ ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుంచి లభిస్తుంది. శరీరంలో ఈ శక్తి నిల్వలు తక్కువగా ఉంటే, మీరు చాలా త్వరగా అలసిపోతారు, వర్కౌట్ను పూర్తిగా పూర్తి చేయలేరు.
సరిగ్గా ప్లాన్ చేసిన ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇవే:
{{/usCountry}}సరిగ్గా ప్లాన్ చేసిన ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇవే:
{{/usCountry}}శరీరంలో శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
స్టామినా, ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు త్వరగా అలసట రాకుండా చూస్తుంది.
కండరాల పనితీరును మెరుగుపరిచి, అవి దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది.
వర్కౌట్ తర్వాత శరీరం త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
సింపుల్గా చెప్పాలంటే, వ్యాయామానికి ముందు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీరు మరింత కష్టపడి, మెరుగ్గా వర్కౌట్ చేయగలుగుతారు.
మీ ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్లో ఏముండాలి?
వ్యాయామానికి 2 నుంచి 3 గంటల ముందే సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు తినే వాటిల్లో ఈ కింది పోషకాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి:
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు:
మితమైన కఠినమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ప్రధాన ఇంధనంగా పనిచేస్తాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బ్స్ శరీరంలోకి శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి, దీనివల్ల ఎక్కువ సేపు యాక్టివ్గా ఉండవచ్చు. ఓట్స్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, చిలగడదుంపలు (స్వీట్ పొటాటో), అరటిపండ్లు, యాపిల్స్, సీజనల్ పండ్లను ఇందుకు ఉత్తమ ఆప్షన్లుగా చెప్పవచ్చు. ఇవి బ్లడ్ షుగర్ అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
ప్రొటీన్:
కండరాల మరమ్మతుకు, వాటి నిర్మాణానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ప్రొటీన్ అందిస్తుంది. వర్కౌట్కు ముందు కొద్దిగా ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు దెబ్బతినకుండా ఉంటాయి. గ్రీక్ యోగర్ట్ (గట్టి పెరుగు), పనీర్, గుడ్లు, పాలు, టోఫు లేదా ప్రొటీన్ షేక్స్ వంటి వాటిని ఎంచుకోవచ్చు.
హెల్తీ ఫ్యాట్స్:
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా శరీరానికి అవసరమే. అయితే ఇవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, వీటిని చాలా తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవాలి. బాదం, జీడిపప్పు వంటి నట్స్, గింజలు, పీనట్ బటర్, అవకాడో వంటి వాటిని తీసుకోవచ్చు.
క్విక్ అండ్ హెల్తీ స్నాక్ ఐడియాలు..
వ్యాయామానికి ముందు త్వరగా, తేలికగా అయిపోయే స్నాక్స్ కోసం చూస్తుంటే, ఈ కాంబినేషన్లను ట్రై చేయవచ్చు:
అరటిపండుతో పాటు కొద్దిగా పీనట్ బటర్
గ్రీక్ యోగర్ట్, తాజా పండ్ల ముక్కలు
వెజిటబుల్ అండ్ పనీర్ శాండ్విచ్
పాలతో ఉడికించిన ఓట్స్, పండ్లు
హోల్ వీట్ టోస్ట్పై పీనట్ బటర్
పాలు లేదా పెరుగుతో చేసిన ఫ్రూట్ స్మూతీ
ఉడికించిన గుడ్లు, హోల్ వీట్ టోస్ట్
ఇవి శరీరానికి తక్షణ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లను అందించి మిమ్మల్ని రోజంతా ఎనర్జిటిక్గా ఉంచుతాయి.
ఉదయాన్నే వర్కౌట్ చేస్తున్నారా? అయితే ఇది చదవండి..
ఉదయాన్నే నిద్రలేవగానే జిమ్కు వెళ్లేవారికి భారీగా భోజనం చేసే సమయం ఉండదు. మీరు నిద్రలేచిన గంటలోపే వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, సులభంగా జీర్ణమయ్యే తేలికపాటి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఒక అరటిపండు, కొన్ని ఖర్జూరాలు, గుప్పెడు కిస్మిస్లు, తాజా పండ్ల ముక్కలు, ఫ్రూట్ స్మూతీ లేదా ఒక చిన్న కప్పు పెరుగు వంటివి తీసుకోవచ్చు. ఇవి కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపించకుండానే తక్షణ శక్తిని ఇస్తాయి.
వర్కౌట్కు ముందు వేటికి దూరంగా ఉండాలి?
కొన్ని రకాల ఆహారాలు వ్యాయామానికి ముందు తింటే జీర్ణక్రియ సమస్యలు వస్తాయి. నూనెలో వేయించిన ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, ఎక్కువ కారంగా ఉండే వంటకాలు, ఆయిలీ ఫుడ్స్, ఎక్కువ పరిమాణంలో తినడం, వ్యాయామానికి సరిగ్గా ముందే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవడం, చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే జంక్ ఫుడ్కు దూరంగా ఉండాలి. ఇవి కడుపు ఉబ్బరం, నొప్పులు, అసిడిటీని కలిగించి మీ వర్కౌట్ను ఇబ్బందికరంగా మారుస్తాయి.
నీరు తాగడం మర్చిపోకండి..
ఆహారంతో పాటు శరీరానికి హైడ్రేషన్ కూడా అంతే ముఖ్యం. శరీరంలో కొద్దిగా నీటి శాతం తగ్గినా అది మీ స్టామినా, ఏకాగ్రత, పర్ఫార్మెన్స్పై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకే రోజంతా క్రమంగా నీరు తాగుతూ ఉండాలి. వ్యాయామానికి 30 నుంచి 60 నిమిషాల ముందు దాదాపు 300-500 మిలీ నీరు తాగడం మంచిది. వర్కౌట్ సమయంలో చెమట రూపంలో కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి వ్యాయామం పూర్తయ్యాక కూడా తగినంత నీరు లేదా ద్రవ పదార్థాలు తీసుకోవాలి.
చివరగా, అందరి శరీర తత్వాలు ఒకేలా ఉండవు. మీ వయస్సు, ఫిట్నెస్ స్థాయి, మీరు చేసే వ్యాయామం తీవ్రత మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ డైట్ మారుతుంది. రన్నింగ్, సైక్లింగ్ వంటి వాటికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ అవసరమైతే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి వాటికి ప్రొటీన్ ఎక్కువగా కావాలి. కాబట్టి, ఏ ఆహారం తిన్నప్పుడు మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గమనించి, మీకు సరిపోయే ఉత్తమమైన డైట్ను ఎంచుకోండి.