Weight loss : బరువు తగ్గాలా? 30 రోజుల ట్రాన్స్​ఫార్మేషన్​ కోసం '15 స్టెప్స్​' ప్లాన్..

30-Day Fat Loss : బరువు తగ్గడం అనేది ఒక నిరంతర ప్రక్రియ అయినప్పటికీ, సరైన ప్రణాళిక ఉంటే తక్కువ సమయంలోనే ఆశించిన ఫలితాలు సాధించవచ్చని ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ టకాయ్ రషీద్ చెబుతున్నారు. కేవలం 30 రోజుల్లో వేగంగా కొవ్వును కరిగించేందుకు ఆయన రూపొందించిన 15 స్టెప్​ ప్లాన్ మీకోసం..

Weight loss tips in Telugu : బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి క్రమశిక్షణ, స్పష్టమైన లక్ష్యం చాలా ముఖ్యం! చాలామంది ఉత్సాహంగా వర్కౌట్లు మొదలుపెట్టి, మధ్యలోనే వదిలేస్తుంటారు. ఇలాంటి వారి కోసం టకాయ్ రషీద్ అనే ఫిట్​నెస్​ ట్రైనర్ ఒక టైమ్​లైన్‌తో కూడిన ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను సిద్ధం చేశారు. "నిలకడగా ఉండటమే విజయానికి కీలకం. ఒక స్పష్టమైన గడువు పెట్టుకున్నప్పుడు మనం మరింత బాధ్యతగా పని చేస్తాము," అని ఆయన పేర్కొన్నారు.

30 రోజుల ట్రాన్స్​ఫార్మేషన్​ కోసం 15 స్టెప్స్​ ప్లాన్..

ఈ నేపథ్యంలో 30-డే ట్రాన్స్​ఫార్మేషన్​ కోసం ఈ ట్రైనర్​ సూచించిన 15 రూల్స్​ని ఇక్కడ తెలుసుకోడి..

క్యాలరీ డెఫిసిట్: బరువు తగ్గుదలకు ఇదే అసలు మంత్రం!

ఈ ప్లాన్‌లో అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం 'క్యాలరీ డెఫిసిట్'. అంటే మన శరీరం ఖర్చు చేసే క్యాలరీల కంటే తక్కువ క్యాలరీలను తీసుకోవడం.

రోజువారీ అవసరమైన క్యాలరీల కంటే 500 నుంచి 750 క్యాలరీలను తగ్గించి తీసుకోవాలని ఆయన సూచించారు.

తింటున్న ఆహారాన్ని అంచనా వేయడం కాకుండా, కచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి.

శరీర బరువులో ప్రతి పౌండుకు 0.8 నుంచి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు దెబ్బతినకుండా కొవ్వు కరుగుతుంది. సాధారణంగా ఇది రోజుకు 130 నుంచి 180 గ్రాముల వరకు ఉండాలి.

వ్యాయామం.. కేవలం జిమ్‌కే పరిమితం కాదు!

కండరాల పటిష్టత కోసం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయాలని రషీద్ సూచించారు. దీనికి తోడు 30 నుంచి 45 నిమిషాల పాటు ఇన్‌క్లైన్ వాకింగ్ లేదా స్టెయిర్ మాస్టర్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు వారానికి 3-5 సార్లు చేయాలి.

"కేవలం వర్కౌట్లే కాదు, రోజంతా కదులుతూ ఉండటం కూడా ముఖ్యం. రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు నడవడం వల్ల తక్కువ శ్రమతో ఎక్కువ కొవ్వును కరిగించవచ్చు," అని ఆయన వివరించారు.

నిద్ర, డైట్ ప్లానింగ్‌పై పట్టు ఉండాలి..

చాలామంది వ్యాయామంపై పెట్టే శ్రద్ధ నిద్రపై పెట్టరు! కానీ రోజుకు 7 నుంచి 9 గంటల గాఢ నిద్ర లేకపోతే బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుందని ఈ ప్లాన్ హెచ్చరిస్తోంది. అలాగే, ఆకలి వేసినప్పుడు ఏదో ఒకటి తినేయకుండా ఉండాలంటే 'మీల్ ప్రిపరేషన్' (ముందుగానే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడం) తప్పనిసరి.

ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు, అధిక క్యాలరీల పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి.

లీన్ మీట్, గుడ్లు, పండ్లు, ఓట్స్, రైస్, ఆకుకూరలు వంటి సహజ ఆహారానికే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

దాహం వేస్తే నీరు, కాఫీ లేదా జీరో-క్యాలరీ డ్రింక్స్ తీసుకోవాలి.

చీట్ మీల్స్ వద్దు.. ప్రతిరోజూ ట్రాకింగ్ ఉండాలి!

ఈ 30 రోజుల ప్రణాళికలో రషీద్ విధించిన కఠినమైన నిబంధన ఏంటంటే—చీట్ మీల్స్ తీసుకోకూడదు. ఒక్కసారి డైట్ తప్పినా ఫలితాలపై ప్రభావం పడుతుందని ఆయన స్పష్టం చేశారు. అలాగే, ప్రతిరోజూ ఉదయాన్నే కాలకృత్యాల తర్వాత బరువును తనిఖీ చేసుకుని రికార్డ్ చేయాలి. ఇది మన ప్రగతిని మనం గమనించుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఒక కోచ్ లేదా స్నేహితుడికి మీ ప్రోగ్రెస్ రిపోర్ట్ పంపడం ద్వారా మీలో బాధ్యత పెరుగుతుంది.

దృఢ సంకల్పమే ముఖ్యం!

ఈ 15 నిబంధనలు పాటించడం మొదట్లో కష్టంగా అనిపించినా, స్వల్పకాలిక క్రమశిక్షణ దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను ఇస్తుందని రషీద్ పేర్కొన్నారు. ఫలితాలు వెంటనే కనిపించకపోయినా వెనకడుగు వేయకుండా ప్రయత్నించాలని ఆయన ఫిట్‌నెస్ ప్రియులను ప్రోత్సహిస్తున్నారు.

గమనిక: ఇటువంటి కఠినమైన డైట్ ప్లాన్‌లు అందరికీ ఒకేలా పని చేయకపోవచ్చు. మీ మెటబాలిజం, ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి ఫలితాలు మారుతుంటాయి. ఏదైనా కొత్త డైట్ లేదా వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం శ్రేయస్కరం.