High Protein Breakfast Foods : ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్ఫాస్ట్ అనగానే మనకు ముందుగా గుర్తొచ్చేది గుడ్డు! రకరకాల పోషకాలు, విటమిన్లు, ప్రోటీన్ ఉండే ఎగ్ని కొందరు ఉడకబెట్టుకుని తింటే.. మరికొందరు వేడివేడిగా ఆమ్లెట్ వేసికుని లాగించేస్తుంటారు. ఈ రెండు రకాలు కూడా శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. అయితే బరువు తగ్గడానికి, శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ అందడానికి ఈ రెండింటిలో ఏది బెస్ట్? అనే విషయంలో చాలా మందికి స్పష్టత ఉండదు. కొందరు ఆమ్లెట్ తింటే కడుపు నిండుగా ఉంటుందని నమ్మితే, మరికొందరు ఉడకబెట్టిన గుడ్డు మాత్రమే బెస్ట్ అని భావిస్తారు. మనం గుడ్డును వండే విధానం, అందులో కలిపే ఇతర పదార్థాల వల్ల దాని పోషక విలువలు ఎలా మారిపోతాయో తెలిస్తే.. మన ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలకు ఏది సరైనదో సులభంగా ఎంచుకోవచ్చు. దీని వెనుక ఉన్న సైన్స్ ఏంటో ఇప్పుడు వివరంగా చూద్దాము.
ఉడికించిన గుడ్డు: ఎలాంటి కల్తీ లేని ప్యూర్ ప్రోటీన్..
గుడ్డులోని పోషకాలను ఎలాంటి మార్పులు లేకుండా నేరుగా పొందడానికి ఉడకబెట్టడం అనేది అత్యంత సులువైన, శుభ్రమైన పద్ధతి. ఇందులో అదనంగా నూనె, పాలు లేదా ఎలాంటి మసాలాలు కలపరు. కాబట్టి దీని ద్వారా వచ్చే క్యాలరీలు కేవలం గుడ్డుకు సంబంధించినవి మాత్రమే అయి ఉంటాయి. ఒక పెద్ద సైజు ఉడకబెట్టిన గుడ్డు నుంచి శరీరానికి సుమారు 6 నుంచి 6.3 గ్రాముల పూర్తి స్థాయి ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇది శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో యాసిడ్లను అందిస్తుంది.
ఉడకబెట్టిన గుడ్లు తింటే కడుపు నిండిన భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. 'జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్' ప్రచురించిన ఒక పరిశోధన ప్రకారం.. ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్లో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకునే వారితో పోలిస్తే, గుడ్లు తినే వారిలో ఆకలి నియంత్రణలో ఉన్నట్లు తేలింది. వీరు తర్వాతి 24 గంటల్లో చాలా తక్కువ క్యాలరీల ఆహారాన్ని తీసుకున్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు. అందువల్ల అధిక ఆకలిని అదుపు చేయాలనుకునే వారికి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఉడకబెట్టిన గుడ్డు ఒక నమ్మకమైన ఆప్షన్.
ప్రోటీన్తో పాటు ఉడకబెట్టిన గుడ్ల ద్వారా విటమిన్ బీ12 (ఇది మెటబాలిజాన్ని పెంచుతుంది), ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విటమిన్ డీ, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరిచే ‘కోలిన్’ వంటి కీలక పోషకాలు లభిస్తాయి.
ఉడకబెట్టిన గుడ్లను ఇష్టపడటానికి కారణాలు:
- క్యాలరీలు చాలా తక్కువగా, స్పష్టంగా ఉంటాయి.
- ఎలాంటి అదనపు కొవ్వులు (ఫ్యాట్స్) చేరవు.
- డైట్లో భాగంగా క్వాంటిటీని సులభంగా కంట్రోల్ చేయవచ్చు.
- ప్రయాణాల్లో తీసుకెళ్లడానికి, ముందే ఉడికించి పెట్టుకోవడానికి వీలుగా ఉంటుంది.
ఆమ్లెట్: టేస్టీగా, కడుపు నిండేలా మనకు నచ్చినట్లు..
{{/usCountry}}ప్రోటీన్తో పాటు ఉడకబెట్టిన గుడ్ల ద్వారా విటమిన్ బీ12 (ఇది మెటబాలిజాన్ని పెంచుతుంది), ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విటమిన్ డీ, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరిచే ‘కోలిన్’ వంటి కీలక పోషకాలు లభిస్తాయి.
ఉడకబెట్టిన గుడ్లను ఇష్టపడటానికి కారణాలు:
- క్యాలరీలు చాలా తక్కువగా, స్పష్టంగా ఉంటాయి.
- ఎలాంటి అదనపు కొవ్వులు (ఫ్యాట్స్) చేరవు.
- డైట్లో భాగంగా క్వాంటిటీని సులభంగా కంట్రోల్ చేయవచ్చు.
- ప్రయాణాల్లో తీసుకెళ్లడానికి, ముందే ఉడికించి పెట్టుకోవడానికి వీలుగా ఉంటుంది.
ఆమ్లెట్: టేస్టీగా, కడుపు నిండేలా మనకు నచ్చినట్లు..
{{/usCountry}}ఆమ్లెట్ అనేది కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా రుచిని, వైవిధ్యాన్ని ఇష్టపడే వారికి అద్భుతమైన ఛాయిస్. ఒక గుడ్డు నుంచి వచ్చే బేసిక్ ప్రోటీన్ (6 గ్రాములు) ఇందులోనూ మారకుండా అలాగే ఉంటుంది. కానీ, మనం ఆమ్లెట్ తయారు చేయడానికి ఎంచుకునే పదార్థాలను బట్టి దాని మొత్తం పోషక విలువలు మారిపోతాయి. అందుకే ఇది వివిధ రకాల డైట్ ప్లాన్లకు సులభంగా సెట్ అవుతుంది.
తయారీ విధానం వల్ల పోషకాలు ఎలా మారుతాయి?
సాధారణ ఆమ్లెట్ ఆరోగ్యకరమైనదే అయినప్పటికీ, అందులో మనం వేసే పదార్థాలు క్యాలరీలను పెంచేస్తాయి.
1 టీస్పూన్ నూనె: 40 అదనపు క్యాలరీలు పెరుగుతాయి.
చీజ్): కొవ్వు, సోడియం శాతాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం (సొసేజ్/బేకన్): సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ను భారీగా పెంచుతుంది.
కూరగాయలు: తక్కువ క్యాలరీలతోనే శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి.
నూనె చాలా తక్కువగా వాడుతూ.. అందులో పాలకూర, క్యాప్సికమ్, ఉల్లిపాయలు లేదా పుట్టగొడుగులు (మష్రూమ్స్) వంటి కూరగాయలను చేర్చి ఆమ్లెట్ చేసుకుంటే, అది ప్రోటీన్తో పాటు ఫైబర్, మైక్రోన్యూట్రియంట్లు ఇచ్చే బ్యాలెన్స్డ్ మీల్గా మారుతుంది.
వెజిటబుల్ ఆమ్లెట్ బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?
కూరగాయలు చేర్చడం వల్ల క్యాలరీలు పెరగకుండా ఆహారం క్వాంటిటీ పెరుగుతుంది. దీనివల్ల:
- కడుపు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంటుంది.
- జీర్ణక్రియ నిదానంగా సాగుతుంది.
- బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా స్థిరంగా ఉంటాయి.
- మధ్యమధ్యలో వచ్చే క్రేవింగ్స్ తగ్గుతాయి.
ఈ రెండింటిలో ప్రోటీన్ దేనిలో ఎక్కువ ఉంటుంది?
ఒక్క గుడ్డుతో పోల్చి చూస్తే.. ఉడకబెట్టిన గుడ్డులోనూ, ఒక గుడ్డుతో వేసిన ఆమ్లెట్లోనూ ప్రోటీన్ పరిమాణం ఒకేలా (సుమారు 6 గ్రాములు) ఉంటుంది. అసలైన తేడాలన్నీ మనం గుడ్డుతో పాటు తీసుకునే ఇతర పదార్థాల వల్లే వస్తాయి. ఉడకబెట్టిన గుడ్డు తింటే అదనపు క్యాలరీలు లేకుండా కేవలం ప్యూర్ ప్రోటీన్ మాత్రమే అందుతుంది. అదే ఆమ్లెట్ విషయానికి వస్తే, ప్రోటీన్ అంతే ఉన్నప్పటికీ.. మనం వాడే నూనె, చీజ్ లేదా ఇతర స్టఫింగ్స్ వల్ల క్యాలరీల సాంద్రత తీవ్రంగా మారుతుంది. అంత మాత్రాన ఆమ్లెట్ తక్కువని కాదు, దాని పోషక విలువలు మనం వండే విధానంపై ఆధారపడి ఉంటాయని అర్థం.
ఉడికించిన గుడ్లు వర్సెస్ ఆమ్లెట్- బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?
మీరు క్యాలరీలను చాలా ఖచ్చితంగా లెక్కబెడుతూ డైట్ ఫాలో అవుతుంటే, నిస్సందేహంగా ఉడకబెట్టిన గుడ్డుకే మొదటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఎందుకంటే ఇందులో దాగి ఉన్న కొవ్వులు లేదా అదనపు క్యాలరీలు ఉండే అవకాశం అస్సలు లేదు. అయితే, కూరగాయలతో పక్కాగా తయారుచేసిన ఆమ్లెట్కు మరో ప్రత్యేకమైన ప్లస్ పాయింట్ ఉంది. రెండు గుడ్లకు ఎక్కువ కూరగాయలు కలిపి వేసుకునే ఆమ్లెట్ ఎక్కువ క్వాంటిటీని ఇస్తుంది. ఇది మీ ఆకలిని సమర్థవంతంగా అణిచివేసి, జంక్ ఫుడ్స్ తినకుండా నియంత్రిస్తుంది. ఇందుకే చాలా మంది న్యూట్రిషనిస్టులు మీ డైట్ అవసరాలను బట్టి రోజు మార్చి రోజు ఈ రెండింటినీ మార్చుకుంటూ తినాలని సలహా ఇస్తుంటారు.
చివరగా చెప్పాలంటే.. బరువు తగ్గాలనుకునే వారి హెల్తీ డైట్లో ఉడకబెట్టిన గుడ్డు, ఆమ్లెట్ రెండూ కూడా అద్భుతమైన భాగాలే. మీ జీవనశైలికి, మీ రుచికి ఏది కంఫర్ట్గా ఉంటే దానిని సరైన పద్ధతిలో వండుకుని తినడమే అత్యుత్తమం.